El entrenamiento a intervalos cortos puede generar mayor pérdida de grasa corporal que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MOD, por sus siglas en inglés). Así se desprende de un reciente estudio publicado por el British Journal of Sport Medicine.
La investigación reveló que el entrenamiento a intervalos y el MOD brindan los mismos beneficios para la reducción de la grasa corporal. Sin embargo, el entrenamiento a intervalos lleva ventaja en este objetivo, ya que puede generar mayor reducción del porcentaje en la masa total de grasa absoluta.
Para llegar a estas conclusiones, los expertos analizaron datos de 41 estudios en los que participaron alrededor de 1.115 personas. Durante la investigación, se compararon los efectos de ambos tipos de entrenamiento sobre el control y pérdida de adiposidad corporal en adultos.
El trabajo demostró que los entrenamientos a intervalos pueden reducir un 28% más del total de grasa corporal, en comparación con el MOD. Además, mejora la respuesta respiratoria, controla la presiona arterial y la sensibilidad a la insulina.
MOD vs. HIIT: Qué son y cómo se practica cada uno
Se conoce como MOD al esfuerzo continuo que provoca entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Este tipo de entrenamiento comprende sesiones largas y de intensidad moderada, con una duración que puede variar de entre 30 minutos a una hora.
Por su parte, el entrenamiento a intervalos consiste en la ejecución de ejercicios de esfuerzo por lapsos breves de tiempo intercalados con períodos de recuperación de corto tiempo.
Generalmente, se realizan unos 20 segundos de actividad entre moderada a intensa y luego se descansa por 10 segundos antes de volver a trabajar.
Los tipos más conocidos son el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y el SIT (entrenamiento a intervalos de velocidad).
El HIIT requiere de esfuerzos máximos a una frecuencia cardíaca alta, mientras que el SIT implica lapsos de recuperación más largos, entre 4 y 6 minutos, pero exige la intensidad máxima para cada repetición.
¿Menor tiempo, mayor beneficio?
El entrenamiento a intervalos requiere de una menor inversión de tiempo, por lo que se convierte en la alternativa ideal para aquellas personas con una agenda apretada. La mayoría de las personas no inician, o abandonan, un programa de ejercicio por falta de tiempo.
Es aquí donde el entrenamiento a intervalos resulta más atractivo por su potencial a ayudar a perder peso o a reducir la adiposidad corporal. Se pueden obtener los resultados deseados con sesiones más cortas pero más intensas.
Las sesiones cortas y múltiples, siempre que se ejecuten con la intensidad adecuada, pueden generar un gasto energético como lo hacen las sesiones largas, además de generar gasto calórico en reposo.
Sin embargo, es importante mantener la constancia y la disciplina. No se debe olvidar que la clave para tener resultados es la constancia y dedicación.
Según el estudio, los adultos deben realizar al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada. Si entrenan con una intensidad más elevada, con unos 75 minutos a la semana obtendrían buenos resultados. Lo importante es mantener la constancia en la actividad.
Más beneficios del HIIT
Otra de las ventajas de practicar HIIT es que no necesita de grandes máquinas o de muchos elementos para la ejecución de los ejercicios. Incluso se pueden realizar rutinas usando solo el propio peso corporal. La intensidad dependerá del tipo de ejercicio, su progresión o dificultad, ángulo y rango de movimiento, ente otras variantes.
Adicionalmente, se tiene la libertad de entrenar en casi cualquier lugar: un parque, una plaza o hasta en casa. Siempre se recomienda escoger un lugar que cuente con buena ventilación y el área suficiente para ejecutar los movimientos sin peligro.
Finalmente, no se puede olvidar la importancia de la intervención o supervisión de un profesional de la actividad física, ya que la supervisión en la ejecución del entrenamiento es una variable importante para lograr los objetivos deseados.
Al contar con la supervisión adecuada, se puede alcanzar una mayor intensidad de esfuerzo y garantizar la ejecución correcta del ejercicio para evitar lesiones y asegurar los objetivos. Aún cuando el trabajo intenso brinde beneficios más rápidamente, siempre se debe contar con la orientación de un especialista, realizarse un chequeo médico previo y trabajar progresivamente para evitar hacerse daño y aprovechar al máximo el entrenamiento.
