Las proteínas representan uno de los grupos alimenticios más importantes dentro de la alimentación de una persona. Por eso, las personas que recurren a alternativas a la carne deben saber bien si lo que consumen cumple con sus requerimientos. Sustituir proteínas de la carne es muy fácil, las personas solo deben informarse y asesorarse con expertos en el área de nutrición, con respecto a cantidades. Todo ser humano se ha preguntado en algún momento de su vida, ¿qué comer en vez de carne? O cuál será el sustitutivo de la carne o los sustitutos de proteína animal más recomendados. A lo largo de este artículo encontrarás diferentes alimentos que te ayudarán como sustitutos de la carne o alternativas a la carne, y lograr tener una dieta balanceada, a pesar de no ingerir el producto cárnico.
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Proteína de guisante/arveja
Una excelente opción para sustituir la carne es la proteína de guisante o arveja. Esta se obtiene moliendo las semillas secas hasta formar un concentrado o aislado de proteína. Tiene un contenido proteico muy alto, llegando al 85% en los aislados. Es una fuente vegetal completa de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo.
Además de su gran aporte nutricional, la proteína de guisante resulta muy versátil en la cocina. Se puede utilizar como sustituto directo de la carne molida en albóndigas, hamburguesas veganas, chiles y otros platillos. También es útil para hacer productos vegetarianos similares a la carne como nuggets, salchichas y hasta “carnes” frías.
Cereales
Muchas familias los tildan de alimentos básicos dentro de una dieta, pero los cereales pueden llegar a contener mayor cantidad de proteína que la carne. El arroz, la avena, el trigo y el maíz, son alternativas con concentraciones de proteínas considerables.
Tofu
Este alimento es la clásica opción para sustituir la carne y ha sido utilizada, por muchos años, por las personas veganas y, es una fuente de nutrición básica en Asia.
Es un alimento muy versátil que absorbe de forma fácil los aromas del adobo y las especias que utilices. Actualmente, se encuentran en el mercado diferentes versiones de este alimento, entre ellas, el tofu ahumado, tofu marinado, tofu aromatizado con hierba, e incluso tofu aromático.
¿Cómo se prepara el Tofu?
El tofu se prepara con las semillas de soja. Estas se trituran hasta obtener un puré suave y luego de filtra para separar los elementos fibrosos y duros del líquido. Posteriormente, se lleva el líquido obtenido a debajo del punto de ebullición y se cuaja.
Seguido de esto se solidifica el líquido, a través de un proceso parecido a la producción del queso y luego se prensa el tofu y la masa sólida que quedó, que se conoce como soja, se deshidrata y se usa como carne picada o filetes.
Legumbres
Las legumbres han sido una gran fuente de proteínas toda la vida y se consideran más saludables que la carne. Entre las más conocidas y utilizadas en todo el mundo están: Lentejas, garbanzos, cacahuates, alubias, guisantes y altramuces.
Algunas de ellas tienen hasta más proteínas que el producto cárnico, como por ejemplo la soja, cada 100 gramos tiene 36 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de ternera solo aportan 20 gramos de proteína.
Proteína de soja
Tanto la soja picada, como los taquitos de soja, son ingredientes económicos de fácil preparación. Se obtiene de soja deshidratada que, al unirse con agua, se utiliza como sustituto de la carne en casi cualquier plato.
La soja es otra de las proteínas sin carne y suele venderse en forma de carne picada, taquitos o bolas. Así como con el tofu, se pueden incorporar especias o cualquier condimento para darle sabor y aroma, lo que lo convierte en un alimento ideal para preparar hamburguesas veganas y hasta chile sin carne.
Proteína de altramuz
Así como la soja, el atramuz es una legumbre que tiene un alto nivel de proteínas. Es una de las alternativas de carne que promete posicionarse en el futuro. Su cultivo es sostenible y lugares como Europa, tienen un clima adecuado para ello.
Si no sabes cómo sustituir las proteínas de la carne, los filetes, kebabs y salchichas contienen esta proteína y si deseas encontrarlo en su versión más pura, puedes acudir a supermercados ecológicos y con productos veganos, así como tiendas en Internet.
Seitán / proteína de trigo
Ya te hemos mencionado que el trigo es una gran fuente de proteína. Bueno, el seitán es una proteína que contiene el trigo y puede consumirse y prepararse por separado.
Este alimento muy utilizado en la cocina asiática que también puede prepararse fácilmente y logra sazonarse de forma parecida a la carne.
La proteína de trigo es un alimento que también sustituye la proteína animal y se obtiene de lavar la masa de harina de trigo con abundante agua. La idea es eliminar todo el almidón, hasta obtener el gluten de trigo.
Al hervir la masa cruda es que se obtiene la textura carnosa. Además, este es producto que puede conseguirse en polvo en muchos países y se utiliza para la preparación de salchichas o embutidos vegetarianos.
Un aspecto importante de este producto, que ayuda a sustituir la carne, es que no es adecuado para celiacos o personas que llevan una dieta sin gluten, porque está dentro de sus principales componentes.
Carne de hongos/portobello
Los hongos, especialmente las variedades portobello y champiñón, son ideales para reemplazar la carne en recetas. Su textura carnosa y firme los convierte en un sustituto perfecto al freírlos, asarlos u hornearlos. Basta condimentarlos con especias, ajo, cebolla y cualquier otro ingrediente de preferencia.
Una ventaja de los hongos es su bajo contenido de calorías y grasas en comparación con las carnes rojas. Al mismo tiempo, aportan proteínas, fibra, antioxidantes y muchos minerales como el selenio. Los filetes grandes de portobello se pueden emplear como hamburguesas vegetarianas o para hacer “carnes” asadas y a la plancha.
Frutos secos
Conocidos en todo el mundo y utilizados por muchos deportistas o personas que tratan de controlar la ansiedad, los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables y proteínas y otro de los alimentos sustitutos de la carne roja. La avena, el pistacho, las nueces y la avellana son las más consumidas por el ser humano.
Y, sustituir carne por frutos secos no es tan frecuente porque suele consumirse como merienda o para picotear durante el día como un snack, son frutos que pueden incluirse en las recetas diarias del hogar, incluso hacer cremas con ellas.
Copos de avena
Te hemos mencionado la avena varias veces, pero debemos enfatizar que los copos de avena es otro de los alimentos para sustituir la proteína animal y puede utilizarse para preparar deliciosos filetes. Consiste en una masa frita de avena mezclada con caldo de verduras, grasa, zanahoria o calabacín rallado y, también pueden utilizarse otras proteínas de origen vegetal.
Los copos de avena son una gran fuente de zinc y hierro y se encuentran en supermercados o tiendas de descuento. Además, aportan de manera constante y lenta, carbohidratos complejos, lo que ayudará a mitigar el hambre y favorecer la pérdida de grasa. La avena es cada vez más popular entre los sustitutos de la carne y de cualquier otra proteína por su versatilidad al prepararse.
Comer saludable y balanceado es posible, sin importar los gustos de las personas. No todos apoyan la ingesta de carne, por eso, se debe estudiar y conocer los diferentes productos que ayudan a sustituir o alternativas a la carne en igual proporción o hasta mejor. En países, donde la carne tiene un precio elevado o es de difícil acceso, las familias optan por consumir productos como las legumbres o cereales que pueden cultivar en su propio hogar y también sustituir carne por proteína vegetal.
