Uno de los productos más consumidos son los alimentos dulces ¿Quién puede resistirse a las golosinas y dulces ricos? Pero el ingesta excesiva de alimentos con azúcares propicia el incremento de enfermedades, haciendo mella en la salud de la población de varios países. En este interesante artículo, encontrarás 30 ejemplos de alimentos azucarados, así como también las recomendaciones referentes a la ingesta diaria de azúcar, emitidas por las diferentes organizaciones especializadas en nutrición. Además, el listado está acompañado de imágenes de alimentos dulces para que sepas con exactitud de cuáles se tratan. ¿Te animas a conocer más del tema? Continúa leyendo.
Alimentos con azúcares naturales
Si te has preguntado alguna vez dónde se encuentran los azúcares de origen natural pues, la gran mayoría, provienen de frutas y verduras que se ingieren a diario. En este apartado, sabrás cuáles son los alimentos con azúcar natural que puedes consumir e incluir en tu dieta, eso sí, cuidando de no ingerirlos en grandes cantidades, ya que, al ser fuentes naturales de glucosa, el excesivo consumo de estos alimentos puede ocasionar el aumento desmedido de los niveles de este tipo de azúcar en la sangre, dando origen al desarrollo de numerosas patologías relacionadas con este aspecto.
Si eres de los que están buscando opciones para una dieta saludable, busca sustitutos del azúcar que, por lo general, provienen de alimentos naturales. Así que, ¿cuáles son las frutas dulces y otras fuentes naturales de la glucosa? A continuación, se muestra detalladamente este tema:
1. Plátano maduro
El plátano es uno de los alimentos que contienen mucha azúcar natural o fructosa (16,90 g de azúcar por cada 100 g), así que es perfecto a la hora de realizar algún postre horneado, ya que, gracias a su textura cremosa, puede sustituir también los ingredientes grasos presentes en sus recetas, como aceite o mantequilla. Además, sirve para dar un toque dulce y delicioso a batidos, jugos, helados y smoothies.
2. Dátiles
Entre los ejemplos de alimentos con glucosa propia se encuentra esta pequeña fruta que aporta otros nutrientes, siendo la fibra el principal de ellos, ideal para mantener tu sistema digestivo en óptimas condiciones. Puedes usar dátiles como sustituto de azúcar en tus recetas dulces, como galletas, brownies, bizcochos, entre otros, así como también puede ser un ingrediente clave en tus ensaladas.
3. Manzanas
Otro de los alimentos ricos en glucosa natural o fructosa es la manzana, fruta preferida por muchos. De hecho, cada vez se ha hecho más frecuente el uso de su puré para sustituir los azúcares refinados que demandan los postres más conocidos, aparte de que, en su estado crudo, es utilizada como parte de ensaladas para dar un toque extra de sabor y textura.
4. Uvas pasas
Siguiendo esta lista de alimentos que contienen azúcares naturales, encontramos que la uva deshidratada es una rica fuente de numerosos nutrientes, tales como fibra, potasio y fructosa, endulzante que puede ser agregado a numerosos platos dulces y salados de tu preferencia.
5. Calabaza
No te extrañes al ver esta hortaliza entre los ejemplos de alimentos dulces. La calabaza se compone de agua, fibra y azúcares de origen natural, lo que la hace un ingrediente versátil en platillos salados y dulces, dando un nutritivo aporte a las recetas donde se incorpore este alimento.
6. Higos secos
Los higos son otro de los ejemplos de alimentos con mucha azúcar, y en su estado seco se incrementan sus niveles de fructosa, por lo que es una buena alternativa a la hora de incorporar un ingrediente dulce a tus postres para sustituir azúcares refinadas o artificiales, así como también para acompañar alguna rica ensalada.
7. Yogurt natural
La lactosa es uno de los ejemplos de azúcares naturales que puedes encontrar en productos lácteos, por lo que el yogurt, que deriva de la leche, está compuesto de este carbohidrato. Siempre y cuando no tenga sabores añadidos artificialmente, en una de las fuentes de proteínas y nutrientes esenciales para tu organismo, por lo que puedes incorporarla en batidos, postres, recetas saladas, cremas, aderezos y salsas.
8. Zanahoria
Es otra hortaliza presente dentro de los alimentos altos en glucosa natural. Aporta fibra, potasio, vitamina A y otros nutrientes que tu organismo necesita, al igual que el nivel de azúcar que brinda energía a tu cuerpo. Es un ingrediente con gran variedad de usos, por lo que puede consumirse tanto crudo como cocido en infinidad de platos. No dejes de lado la zanahoria dentro de tu dieta.
9. Leche
Además de ser la principal fuente de calcio consumida por gran parte de la población mundial, la leche se compone de lactosa, un azúcar natural que brinda energía al organismo. Ideal para los niños, se recomienda el consumo de dos vasos diarios, sin añadir sabores artificiales o procesados.
10. Cerezas frescas
Otra de las frutas que no puede quedar por fuera entre los alimentos con azúcares naturales son las ricas cerezas, perfectas para ser incorporadas en desayunos, postres y meriendas, ya que aportan una variedad de nutrientes indispensables para el cuerpo.
11. Uvas frescas
Este es uno de los alimentos que contienen mucha azúcar natural, y además, aporta beneficios para tu organismo, como fibra, calcio y potasio. Ya sea en platos dulces o salados, las uvas frescas deben ser consumidas con moderación dentro de cualquier dieta alimenticia.
12. Remolacha
La fructosa es de los principales azúcares en alimentos como verduras y hortalizas, por lo que la también llamada betabel se encuentra entre los alimentos dulces. Incluso, de ella se puede extraer la sacarosa, que es utilizada como endulzante en varias recetas, pero en su estado natural, es un ingrediente perfecto en ensaladas, sopas, pasteles y hasta en jugos.
13. Higos y brevas frescas
No hay nada más rico que agregar higos y brevas a una ensalada para darle ese toque dulce y exquisito. Pero además de eso, garantizas que tu organismo reciba fibra y potasio, presente en estas frutas tan ricas que puedes usarlas también en postres. En 100 gramos de esta fruta hay 16 gr de azúcar natural.
14. Batata
La batata o camote se ha convertido en un alimento indispensable en el estilo de vida saludable. De ella se extrae harina y almidón, pero también puede ser utilizada cocida o hecha puré para dar ese toque de dulzor a cualquier platillo dulce o salado que lo amerite, además de aportar humedad al platillo donde se incorpore.
15. Chirimoya
Esta puede ser la fruta con mayor concentración de fructosa: cada 100 gramos de ella aporta nada menos que 20 g de azúcar; lo que la convierte en un sustituto natural de endulzantes artificiales y procesados, utilizándose en batidos, jugos, merengadas y helados.
Alimentos procesados con azúcares y edulcorantes artificiales
Muchos de nuestros productos favoritos son, en realidad, alimentos con alto contenido en grasas y azúcares artificiales que, si son consumidos sin moderación, pueden ser nocivos para la salud, ocasionando enfermedades críticas relacionadas con los elevados niveles de azúcar dentro del organismo. Endulzantes y edulcorantes como dextrosa, sacarosa, jarabes, miel, melaza, entre otros, son algunos de los azúcares en los alimentos procesados o endulzados de forma artificial. ¿Quieres conocer cuáles estos alimentos? Sigue leyendo:
16. Salsas preparadas
Si buscas evitar alimentos que contengan glucosa incorporada, pues ten presente que el kétchup, aderezos para ensaladas, chutneys y otros tipos de salsas preparadas de forma industrial pueden tener hasta 20 gr de azúcar por cada 100 gramos de producto.
17. Gaseosas
Para los amantes de las gaseosas, se recomienda la disminución de su consumo, ya que este tipo de bebidas está repleto de azúcares artificiales, por más que el empaque diga que es dietética o light, no queda exenta de componerse de edulcorantes procesados para potenciar el sabor del producto.
18. Zumos de frutas
Los néctares y zumos de fruta que encuentras en los supermercados están repletos de azúcar añadida, esto tanto para disminuir la acidez de la bebida como para preservar el producto. Un vaso de zumo procesado de fruta, puedes tener hasta ¡5 gr de azúcar!
19. Pan de molde
Este es uno de los ejemplos de alimentos salados que contiene enormes cantidades de azúcar añadido y grasas. A esto se agrega que las mismas harinas con que se elabora, son carbohidratos que, una vez dentro del organismo, se transforman en azúcares que pueden elevar descontroladamente los niveles de glucosa en la sangre.
20. Galletas saladas
Al igual que el pan de molde, las galletas procesadas de forma industrial cuentan con harinas refinadas y azúcares añadidos que alteran al organismo, si se consumen sin moderación. Cada dos galletas pueden tener hasta 5 gr de azúcar, por lo que debe considerarse la disminución de su ingesta.
21. Pasteles
Los productos horneados como los pasteles son alimentos ricos en azúcares y grasas, ya que son elementos incorporados a la receta a fin de propiciar la fermentación y para mantener la frescura del alimento por más tiempo. Son muy ricos pero, debes tener mucho control al consumirlos.
22. Caramelos
No hay nada que fascine más a los chicos y no tan chicos que una bolsa de caramelos, pero están hechos a partir de jarabes, sacarosa, dextrosa, azúcar morena y otros tipos de endulzantes, que hará que frenes la ingesta descontrolada de estas golosinas.
23. Lácteos saborizados
Como se ha hecho mención, los lácteos cuentan con su propio azúcar (lactosa), pero para potenciar su sabor y preservar la duración del producto, se añaden azúcares artificiales que aumentan los niveles de dulzor y de glucosa del alimento.
24. Cereales
La mayoría de los cereales que consumimos en el desayuno se encuentran cargados de azúcares y otros elementos procesados, así que en cada 30 gr de cereal, que es la ración recomendada, hay hasta 8 gr de azúcar.
25. Jarabe de maíz
Este edulcorante líquido es uno de los más usados en la industria de alimentos procesados para aportar dulzor a los productos. Y es que de cada 100 gr de este jarabe, se concentran la exorbitante cantidad de 78 gr de azúcar.
26. Vinagre balsámico
Otro de los alimentos con mucha azúcar es este producto que sueles utilizar para aderezar tus ensaladas. Pero, lo cierto, es que se trata de la mezcla de vinagre de vino, estabilizante, colorante y caramelo líquido.
27. Frutas en almíbar
El almíbar donde se preservan estas frutas está repleto de un sinfín de azúcares procesados así que, agregando el azúcar propio de las frutas, se convierte en una bomba cargada de dulzor. Procura disminuir su consumo diario.
28. Bebidas energéticas
Junto a la taurina y la cafeína, el azúcar es un ingrediente utilizado para aumentar la energía del organismo, por lo que, a mayor cantidad de azúcar, mayor será el desarrollo energético. Así que puedes hacerte una idea del gran contenido de azúcares añadidos a estas bebidas.
29. Mermeladas y jaleas
A fin de prolongar la conservación de este tipo de productos, se agregan numerosas cantidades de azúcar que, además, brindan sabor, textura y color a las mermeladas y jaleas procesadas industrialmente.
30. Mezclas de bebidas en polvo
Desde un té hasta un jugo deshidratado. Lo que puede resultar práctico para muchos, en realidad puede ser una seria amenaza para la salud, por tratarse de bebidas potenciadas con edulcorantes de todo tipo.
Los alimentos dulces y sus beneficios para la salud
Por lo general, los azúcares naturales son esenciales para la salud, ya que aportan:
Energía
Por tratarse de un carbohidrato, aporta calorías fundamentales para que el organismo las use como energía.
Combustibles para el cerebro
Por ser un órgano con funcionalidad integral, el cerebro requiere de glucosa para fomentar la capacidad mental, mejora de la memoria y otras aptitudes cognitivas del individuo.
Nutrientes que evitan deshidratación y fatiga
Cuando los azúcares son asimilados de forma óptima por el cuerpo, propician el aporte de glucosa a los músculos, que se traduce en prolongar el ejercicio físico sin riesgo mayor de cansancio.
Sustentos para contrarrestar la hipoglucemia
Al disminuir los niveles normales de glucosa en la sangre, se producen síntomas como ansiedad, mareos, cefaleas, temblores, entre otros. La ingesta de azúcar ayuda a aliviar estos malestares.
Riesgos que conlleva el excesivo consumo de alimentos con azúcares
La gran cantidad de dulces y azúcares artificiales presentes en muchas de las golosinas y postres de procedencia industrial, son los principales factores que pueden propiciar la aparición de variados padecimientos que, si no se atacan desde su detección temprana, pueden resultar fatales. Esto se debe a la gran cantidad de productos con alto contenido de azúcares y edulcorantes artificiales que existen en el mercado y que, a pesar de ser dañinos para el organismo, siguen siendo los favoritos de las personas. Conoce más sobre los riesgos que origina el consumo excesivo de alimentos dulces:
Caries dentales
Las denominadas calorías vacías, presentes en edulcorantes artificiales, son un factor que influye en la aparición de caries y otras dolencias en los dientes, algo que se ha hecho frecuente en la población infantil. Por su parte, los adultos no son la excepción en cuanto a molestias en la salud bucal relacionadas con el consumo excesivo de azúcar.
Obesidad
La excesiva ingesta de alimentos llenos de azúcar, sobre todo los de origen industrial, puede ocasionar un desmedido aumento de peso tanto en niños como en adultos, algo que puede agravarse si el consumidor lleva un estilo de vida sedentario.
Diabetes mellitus
Al consumirse azúcar en exceso, existe descontrol en los niveles de glucosa en la sangre, generando que el páncreas, órgano que produce la insulina de nuestro cuerpo, presente fallas a la hora de contrarrestar este efecto. La prediabetes, diabetes tipo 1 y la tipo 2 guardan estrecha relación con la obesidad ocasionada por la mal nutrición de la persona que la sufre.
Enfermedades cardiovasculares y afecciones arteriales
Una ingesta sin control de alimentos ricos en azúcares y grasas añadidas puede conllevar al aumento en niveles de colesterol y triglicéridos en el organismo que, de no controlarse a tiempo, generan enfermedades de tipo cardiovascular y padecimientos asociados a la presión arterial.
Malestares estomacales
La presencia de alcoholes de azúcares como xilitol, sorbitol y manitol, que se utilizan en la producción de alimentos, pueden generar la aparición de cólicos, diarrea y otros malestares asociados a la ingesta excesiva de estos productos.
Adicción
Diversos estudios han determinado que el consumo de azúcar procesada contribuye a la liberación de serotonina, dopamina y otros opioides que producen cambios químicos en el cerebro, que responde con una sensación de placer que hace que la persona busque consumir más azúcar.
¿Qué recomiendan los organismos de salud con relación a la ingesta de azúcar?
Los alimentos dulces son recomendados por distintas organizaciones especializadas en la salud, si se consumen con suma moderación. Algunos de estos organismos se han dado a la tarea de, incluso, limitar el consumo diario de azúcares, con relación a la ingesta calórica total.
Organización Mundial de la Salud (OMS)
El principal organismo que vela por la salud pública mundial, develó un informe en el 2015, donde se recomienda el consumo diario de azúcar inferior al 10% de la ingesta calórica total de cada jornada, considerando que si se mantiene la ingesta por debajo del 5%, podría ocasionar beneficios para la salud.
Las cantidades serían:
- En niños, no excederse de los 30-35 gr de azúcar diarios, y
- En adultos, se limita el consumo de alimentos dulce hasta los 50-60 gr por día.
Cabe destacar que la institución asocia el consumo de azúcar en adultos con su masa corporal, por lo que, a mayor ingesta de alimentos dulces, aumenta el peso del individuo.
Food and Drug Administration, FDA
La institución estadounidense orientada a la administración de alimentos y medicamentos, afirma que en cada 4 gramos de azúcar, se encuentran 16 calorías, lo que hace al azúcar un alimento seguro si se ingiere con cautela.
American Heart Asociation, AHA
Por su parte, la Asociación Americana del Corazón hace referencia a la limitación en el consumo de todo tipo de azúcar, sea natural o artificial, recomendando su consumo de la siguiente manera:
- Las mujeres pueden consumir hasta 25 gr de azúcar, lo que significa, un aproximado de 100 calorías diarias.
- En cuanto a los hombres, se limita el consumo de azúcar hasta los 36 gramos, equivalente a 150 calorías por día.
Fundación Española de Nutrición
Esta institución reveló en un estudio de 2017, que la ingesta diaria de azúcar en la población infantil representa más del 50% del total de calorías consumidas por día, cifra que aumenta hasta el 56% en los adolescentes. Estas cantidades claramente exceden los límites recomendados por la OMS, por lo que se espera un mejor consumo de alimentos dulces procesados que están llenos de azúcares añadidos de forma artificial y que han propiciado la aparición de enfermedades y padecimientos relacionados con la mal nutrición en el territorio español.
Gracias a las recomendaciones de diversos organismos especializados en la salud, dietética y nutrición, preocupados por el aumento desmedido de enfermedades, se ha hecho más frecuente el uso de alimentos con azúcares naturales más sanos que los tradicionales productos cargados de grasas y dulces, en un intento de que el consumidor establezca un régimen alimenticio balanceado. Por medio de este artículo referente a los alimentos dulces, ya conoces más sobre el tema y, ¿por qué no?, puedes animarte a dar los primeros pasos hacia una dieta más balanceada y nutritiva, siguiendo las indicaciones de las instituciones mencionadas en este trabajo, orientándote hacia un estilo de vida más saludable.
