Cómo tener más energía: el método definitivo de 24 pasos para tener energía durante todo el día
¿Quieres saber cómo tener más energía? Sigue esta guía de 24 pasos. (imagen: Derick McKinney).
¿Llegas agotado al final del día y no sabes cómo tener más energía? A veces parece que las horas del día no alcanzan para poder cumplir con todas las obligaciones. Si quieres saber cómo tener energía todo el día, a continuación te damos una guía con consejos rápidos, útiles y muy fáciles de aplicar.
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Descubre cómo tener más energía fácilmente y de forma natural, incluso cómo dormir menos y tener más energía, algo muy buscado y que, en realidad, no resulta tan complicado si sabes cómo hacerlo. Todo se resume a los siguientes 24 pasos:
Desayuna correctamente
Si deseas saber cómo tener más energía todo el día, un desayuno completo y balanceado es la mejor manera. Las personas que desayunan bien están de mejor humor y presentan un alto rendimiento a lo largo del día.
Para una buena comida que da energía, combina carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas que garanticen un alto nivel de energía corporal.
¿Qué necesito?
- Cereales con bajo contenido en azúcar.
- Galletas de salvado o trigo o tostadas integrales.
- Avena.
- Semillas de chía
- Aguacate.
¿Cómo lo hago?
- Prepara un tazón de cereal con frutas frescas y leche de soja. Agrega almendras o nueces.
- Coloca en la licuadora frutas, germen de trigo y tofu para un batido energético y refrescante.
Duerme bien
Mantener un descanso adecuado permite obtener altos niveles de energía y poder estar más activo y productivo al día siguiente. La mala calidad en el sueño afecta el rendimiento. Recuerda que no solo se trata de la cantidad de horas si no de la eficiencia del descanso.
¿Qué necesito?
Dormir al menos siete horas diarias. Acostúmbrate a tener una rutina de sueño yéndote a dormir siempre a la misma hora.
¿Cómo lo hago?
Si quieres saber cómo tener más energía mejorando la calidad de tu sueño, sigue estos pasos:
- Lee un libro antes de dormir
- Asegúrate de disminuir la intensidad de la luz para que el cuerpo produzca la melatonina necesaria para garantiza un descanso de calidad.
- Reemplaza tu almohada, y verifica la calidad y estado de tu colchón.
- Apaga la televisión, móvil y ordenador al menos treinta minutos antes de ir a la cama.
Haz ejercicios
La actividad física ayuda a mejorar los niveles de energía corporal y reduce la sensación de agotamiento. Estudios han demostrado cómo tener más energía durante el día a través del entrenamiento frecuente. Si te ejercitas elevas las cantidades de oxigeno en las células que permiten el correcto funcionamiento del organismo.
¿Qué necesito?
- Espacio de al menos 1 m2.
- Ropa cómoda.
¿Cómo lo hago?
- Realiza al menos 10 burpees o 10 flexiones de codo en casa a diario.
- Haz una caminata rápida o trota al menos unos 30 minutos al día.
- Haz unas 10 sentadillas diarias.
Hidrátate
Un estudio del Journal of Nutrition confirmó cómo tener energía todo el día consumiendo agua. La investigación reveló que una ligera deshidratación puede reflejar un estado de fatiga o letargo. Además, el agua facilita la absorción de los nutrientes de los alimentos que son la energía del cuerpo humano.
¿Qué necesito?
Se sugiere beber entre dos y dos litros y medio de agua durante el día, esto además se suma a la cantidad de liquido que se obtienen del consumo de alimentos.
¿Cómo lo hago?
- Bebe un vaso de agua media hora antes de cada comida, justo al levantarte y antes de dormir.
- Muchas veces se confunde el hambre con la sed. Así trata de tomar suficiente agua para mantenerte activo.
Come más fruta
Especialistas en nutrición recuerdan cómo tener más energía a través de las frutas. Recomiendan incluir al menos cinco porciones de frutas y verduras en la dieta diaria. Estos son los principales alimentos que dan energía y fuerza ya que proporcionan los minerales y vitaminas que precisa el organismo.
¿Qué necesito?
- Fruta fresca o congelada, entera o licuada (manzanas, plátanos, aguacates, arándanos y otros de tu preferencia).
- Frutas y verduras en lata, preferiblemente sin azúcar ni sales añadidas.
¿Cómo lo hago?
- Cocidas en pastas, salsas o sopas.
- 80 g de frutas frescas o congeladas de tu elección como merienda, por porción.
- Jugos o batidos de frutas de aproximadamente 150 ml por día.
Aumenta la ingesta de magnesio
Si aún no sabes qué tomar para tener energía extra, el magnesio es una de la principales vitaminas para tener energía todo el día. Una de sus funciones principales es la de descomponer la glucosa en energía, por lo que su deficiencia genera una sensación de agotamiento. ¿Cómo tener energía todo el día con el magnesio? Consume 300 mg si eres mujer o unos 350 mg si eres hombre.
¿Qué necesito?
Necesitas alimentos que contienen altos niveles de magnesio, como
- Trigo integral
- Espinacas
- Aguacate
- Tofu
- Frutos secos
¿Cómo lo hago?
- Incluye una pequeña porción de avellanas o almendras en las comidas diarias.
- Asegúrate de consumir suficientes granos enteros y cereales de salvado.
No fumes
La nicotina acelera el ritmo cardíaco y aumenta la presión arterial, lo que hace más difícil conciliar el sueño y te deja con poca energía. El hábito de fumar reduce el flujo de oxigeno en el cuerpo y la vitalidad.
¿Qué necesito?
- Chicles.
- Pastillas.
¿Cómo lo hago?
Sustituye el cigarrillo por pastillas o chicles libres de azúcar. Los parches de nicotina no valen en este caso, por las consecuencias de la nicotina en el organismo.
Recupera la siesta
Una corta siesta puede revertir la falta de energías y ayuda a cargar las baterías para continuar el día. Es importante no excederse para no afectar la calidad del sueño en la noche.
¿Qué necesito?
- Un espacio cómodo para descansar.
- Ponerte un a alarma para no exceder el tiempo de la siesta.
¿Cómo lo hago?
Recuéstate unos 40 minutos y renueva tus energías.
Reduce el consumo de café
¿Cómo tener más energía sin café? ¡Sí es posible! Si bien es cierto que el café puede elevar tu estado de alerta y hacerte sentir más activo, su consumo en exceso puede ser contraproducente. La estimulación que genera la cafeína puede durar hasta unas seis horas y puede llegar a alterar tus ciclos de sueño.
¿Qué necesito?
- Limita el consumo de café diario.
- Cambia la taza por una más pequeña.
¿Cómo lo hago?
Consume hasta dos tazas de café durante el día, preferiblemente en las mañanas para evitar tener insomnio por la noche.
Come semillas
Entre los alimentos que dan energía y fuerza se encuentran los granos integrales, patatas, arroz y las leguminosas. Los carbohidratos complejos figuran entre los alimentos para quitar el sueño, ya que aportan la glucosa necesaria para mantenerte alerta por más tiempo. Además son la principal fuente de energía en el ser humano.
¿Qué necesito?
- Granos y semillas integrales como cebada, avena, entre otros.
- Leguminosas como garbanzos, guisantes o lentejas.
- Patatas.
- Arroz integral.
¿Cómo lo hago?
Agrega una porción de carbohidratos complejos en cada comida para obtener una liberación lenta y constante de energía física a lo largo del día.
Haz yoga
La práctica del yoga y la meditación favorecen al aumento de energía corporal debido a que, entre otras cosas, centran su técnica en mejorar la respiración consciente. Expertos indican cómo tener más energía y motivación con estas disciplinas. Señalan que las personas que incluyen el yoga en su entrenamiento tienen un mejor estado de animo. Así que haz yoga y verás cómo tener más energía física y mental.
¿Qué necesito?
- Espacio de al menos 1 m2
- Una colchoneta de yoga o esterilla cómoda.
¿Cómo lo hago?
Puedes empezar con estas sencillas posturas básicas para llevar energía al cuerpo:
- Postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana): Parte de la posición inicial de un plancha común. Con los brazos extendidos y alineados con los hombros, los pies a la altura de tus caderas. Levanta la cadera hasta dibujar una V invertida con tu cuerpo. Sostén la posición unos segundos y vuelva a empezar.
- Postura del Guerrero I (Virabhadrasana): Inicia desde la postura anterior. Luego coloca el pie izquierdo entre las manos y gira el talón derecho hacia adentro. Exhala y levanta el torso extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Inhala profundamente. Repite la posición cambiando las piernas.
Date duchas frías
¿Cómo tener más energía de forma sencilla? Una ducha fría aumenta la circulación sanguínea y la demanda de oxígeno en el cuerpo. Además provoca una respiración mucho más profunda que ayuda a incrementar la energía y a combatir la fatiga.
¿Qué necesito?
Lo recomendable es darse una o dos duchas frías al día (de entre 2 y 3 minutos) durante varias semanas.
¿Cómo lo hago?
¿Te preguntas cómo aumentar la energía con una ducha? Puedes realizar una ducha de contraste:
- Empieza tu ducha con agua templada para ambientarte y luego baja la temperatura paulatinamente hasta que colocarla lo más fría.
- Luego, aclara primero la pierna derecha, empezando por el tobillo. (la parte más alejada del corazón), sube gradualmente por la pierna y luego haz lo mismo con la izquierda.
- Continua con los brazos, primero el derecho y luego el izquierdo. Finalmente, aclara el tronco y la cabeza.
- Repite todas las indicaciones anteriores con agua templada y vuelve a aclarar todo el cuerpo con agua fría.
Merienda
¡Nada cómo tener energía todo el día! Para ello, debes distribuir la ingesta de alimentos de forma equilibrada a lo largo de la jornada.
Las meriendas a base de carbohidratos complejos ayudan a prolongar la energía corporal. Hacer comidas pequeñas y balanceadas cada pocas horas te ayudará a reducir la percepción de fatiga y a obtener un suministro constante de nutrientes y vitaminas para tener más energía.
¿Qué necesito?
- Alimentos ricos en carbohidratos complejos.
- Snacks libres o bajos de azúcar.
- Mantequilla de cacahuete baja en grasa sobre una tostada integral.
¿Cómo lo hago?
- Realiza de cuatro a cinco comidas pequeñas distribuidas de manera uniforme.
- Agrega a tus porciones un puñado de nueces o semillas de chía.
Limita el alcohol
El consumo de alcohol puede ser una de las razones de la falta de energías. Además de deshidratar el cuerpo, el alcohol incrementa los niveles de epinefrina –hormona del estrés– y puede llegar a alterar la calidad del sueño.
¿Qué necesito?
Agua, zumos naturales o bebidas bajas en azúcar para acompañar las comidas.
¿Cómo lo hago?
Sustituye el alcohol por bebidas más saludables en el almuerzo. Se ha demostrado que el alcohol puede dar más somnolencia cuando se consume al mediodía.
Organízate
¡Planifica tu agenda previamente y sabrás cómo tener energía todo el día! Esto te permitirá sacar mejor provecho a tu energía física y mental. Cuando estableces prioridades en las tareas y objetivos, logras enfocar las acciones en las labores que ameritan más atención.
¿Qué necesito?
- Lápiz.
- Una agenda.
- Una guía para gestionar el tiempo y el estrés.
¿Cómo lo hago?
- Prioriza las tareas y responsabilidades.
- Elabora una lista con orden de importancia y tiempo de ejecución de las distintas tareas.
Deja que te dé un poco el sol
¿Sabes cómo aumentar la energía naturalmente? Tomar sol es una fácil manera de darle energía al cuerpo. La deficiencia de vitamina D se asocia con baja resistencia. Esta vitamina se produce de forma natural a través de la luz del sol.
¿Qué necesito?
Luz solar.
¿Cómo lo hago?
Si el día está soleado, da un corto paseo por el exterior. Una investigación del Journal Enviromental Psychology concluyó que las personas se sienten más enérgicas cuando están al aire libre.
Come chocolate negro
¿Imaginas cómo recuperar energía rápidamente con apenas unas trazas de chocolate negro? Pues sí, los flavonoides que componen el cacao funcionan como estimulante del estado de ánimo y son una buena fuente de energía inmediata.
¿Qué necesito?
Una tableta o una pequeña porción de chocolate de al menos 70% de cacao.
¿Cómo lo hago?
Toma un pequeño bocado de chocolate oscuro cuando necesites un subidón, los flavonides del cacao hacen del chocolate uno de los mejores alimentos para tener energía.
Aléjate del azúcar
El azúcar, como los otros carbohidratos simples, suben rápidamente la energía del cuerpo, pero es un efecto que desaparece muy pronto. Entonces, ¿cómo tener mucha energía? Opta por productos menos procesados y naturales para obtener energía que dure más.
¿Qué necesito?
- Frutas para hacer zumos naturales.
- Alimentos sin azucares agregados.
¿Cómo lo hago?
- Sustituye las bebidas gaseosas azucaradas por jugos naturales o infusiones frías.
- Reduce el consumo de pasteles, galletas o dulces.
Escucha música
¿Te sientes fatigado? Escuchar música es lo que tienes qué hacer para tener más energía. La música puede influir tanto física como mentalmente. Ayuda a reducir el estrés y es una excelente para incrementar la energía. La música es capaz de cambiar la velocidad de las ondas cerebrales y mejorar el estado de ánimo.
¿Qué necesito?
- Un aparato reproductor.
- Auriculares.
¿Cómo lo hago?
- Escucha tu música favorita, preferiblemente con un pulso de más de sesenta beats para mejorar el estado de aleta.
- Prepara una buena lista de reproducción de música para tener energía mientras trabajas o entrenas.
Mastica chicle
Masticar chicle acelera el ritmo cardiaco y favorece el flujo de oxigeno al cerebro. Un estudio de la revista Nutritional Neuroscience reveló cómo obtener energía el chicle. Masticar chicle ayuda a aliviar el estrés y aumenta el estado de la alerta, lo que influye positivamente en tus niveles de energía.
¿Qué necesito?
Un paquete de chicles sin azúcar del sabor que prefieras.
¿Cómo lo hago?
Mastica un chicle durante unos veinte minutos una vez al día o cuando necesites aumentar tu estado de alerta.
Madruga
¿Cómo tener energía todo el día? Empieza pronto. Aunque parezca contradictorio, arrancar el trabajo más fuerte por la mañana no solo te permitirá aprovechar más el tiempo, sino que tendrás más energía para el resto del día.
¿Qué necesito?
- Agenda.
- Cronograma.
¿Cómo lo hago?
Las labores más importantes y que ameriten más energía, ejecútalas por la mañana. Así tendrás más tiempo y más energía de hacer el resto de las tareas.
Mantén una buena postura
Expertos de la Universidad Estatal de San Francisco (USA) revelaron que una mala postura frente al ordenador puede desencadenar dolores de espalda, de cuello y una sensación de fatiga crónica. De modo que si trabajas la mayor parte del tiempo sentado, es importante que asumas una buena postura para activar la energía..
¿Qué necesito?
- Tomar conciencia y prestar atención a las señales del cuerpo.
- Una silla ergonómica para trabajar.
¿Cómo lo hago?
Cuando estás sentado:
- Mantén la espalda apoyada en la parte trasera de la silla
- Tus pies deben estar completamente apoyados en el suelo.
- Relaja los hombros.
Cuando estés de pie:
- Mantén los hombros ligeramente hacia atrás.
- Contrae el abdomen.
- Distribuye tu peso en ambos pies.
Socializa
Algunos estudios señalan que las personas que socializan más en el trabajo se sienten más despiertos y productivos. Además, se ha demostrado que los individuos con redes sociales sólidas manifiestan una mejor salud física y duermen mejor.
¿Qué necesito?
- Una buena actitud.
- Ganas de compartir tiempo y conversar.
¿Cómo lo hago?
- Inscríbete en un curso o a un club social.
- Inicia un nuevo pasatiempo que te ayude a salir más y contactar con gente afín.
Pon menta en tu vida
Los compuestos naturales de la menta pueden ayudar a ganar energía. Un estudio publicado en el International Journal of Psychophisyology descubrió que el aceite de menta puede reducir los niveles de somnolencia durante el día.
¿Qué necesito?
- Aceite de menta.
- Té de menta.
- Hojas de menta de fresca.
¿Cómo tener más energía con la menta?
- Practica la aromaterapia usando gotitas de aceite de menta.
- Consumiendo un té con menta para dar energía a tu cuerpo.
Preguntas frecuentes (FAQ)
A continuación revisaremos las preguntas y respuestas más habituales relacionadas con cómo tener más energía.
» ¿Qué es la energía en el cuerpo humano?
La energía en el cuerpo humano se mide en kilocalorías y representa la capacidad que tiene el cuerpo para realizar trabajos o actividades. Todas las funciones que ejecuta el cuerpo humano implica el consumo de calorías, por lo que es importante mantener los niveles de energía que garantice el correcto desempeño del organismo.
» ¿De dónde obtiene la energía el cuerpo humano?
Los alimentos son la fuente más importante de dónde obtiene la energía el cuerpo humano. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas brindan la cantidad de trisfosfato de adenosina ATP –energía inmediata– necesaria para la ejecución de actividad. También se obtiene energía a través de la luz del sol, el consumo de agua, las vitaminas y minerales.
» ¿Cómo obtener energía?
La energía se obtiene a través de la alimentación. Una dieta balanceada y saludable ofrece los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Además proporciona los micronutrientes esenciales para el cuerpo como las vitaminas y minerales. Es importante incluir en la dieta diaria alimentos con alto contenido en fibra y consumir suficiente agua.
» ¿Cómo tener más energía durante el día?
Para obtener más energía durante el día debes:
- Hacer un desayuno sano y balanceado.
- Procurar la calidad de tu sueño.
- Comer porciones pequeñas de alimentos saludables cada cuatro horas aproximadamente.
- Beber suficiente agua.
- Dar una caminata de media hora.
- Reír y mantenerte positivo.
- Ejercitarte a diario.
» ¿Cómo tener más energía para entrenar?
Puedes tener más energía para entrenar si haces lo siguiente:
- Consume una merienda de carbohidratos complejos y proteínas 30 min antes de entrenar.
- Hidrátate antes de empezar tu rutina de ejercicios.
- Respira adecuadamente durante el entrenamiento para enviar más oxigeno al cerebro que te ayudará con tu fuerza y resistencia.
- Evita consumir grasas saturadas durante el día.
- Entrena con una música que te motive.
» ¿Qué comer para tener más energía?
Entre los alimentos para tener energía se encuentran:
- Frutos secos, como nueces o almendras.
- Semillas y pipas, como sésamo, chía, girasol o calabaza.
- Espinacas.
- Chocolate con más de 70% de cacao.
- Arroz, pasta y cereales integrales.
- Avena.
» ¿Qué puedo tomar para tener más energía?
Además de una dieta saludable y balanceada, puedes optar por algunas pastillas de suplemento para tener más energía, como el complejo B, magnesio, hierro o zinc. La vitamina C también figura entre las buenas vitaminas para la energía y el cansancio. Las infusiones de mate, té de matcha, menta o jengibre son excelentes remedios caseros para tener energía todo el día.
» ¿Qué hacer para tener más energía durante el embarazo?
Para aumentar la energía naturalmente en la gestación debes:
- Respetar las horas de sueño.
- Seguir una dieta saludable que incluya alimentos de fácil digestión.
- Mantener una rutina de ejercicios de baja y moderada intensidad como yoga, pilates o natación.
- Dar corta una caminata al aire libre cada día.
Ahora que sabes cómo tener energía todo el día puedes cumplir todos tus objetivos y aprovechar mejor tu tiempo. Frases como “me siento cansado” o “me siento sin energía” ya no formarán parte de tu vida. Ya sabes cómo tener más energía de forma natural y sencilla. Tan solo debes seguir estos consejos y tener un poco de constancia.
