Exploramos la dieta keto: ventajas, riesgos y alimentos que debes incluir en una dieta cetogénica

Aún sigue siendo objeto de investigaciones, pero la dieta cetogénica cada día suele ser aconsejada más por sus beneficios que desventajas. Es asociada generalmente a su rápido y evidente efecto para bajar de peso, pero también a los cambios favorables que han observado las personas con enfermedades como la diabetes, epilepsia o exceso de colesterol en sangre. Es difícil creer que se puede perder grasa y combatir estas enfermedades consumiendo grandes cantidades de grasas al día y por ello la dieta keto continúa en la mira de grandes debates.

¿Qué es una dieta keto?

Te invitamos a continuar leyendo si quieres saber todo sobre la dieta keto, desde qué es la dieta keto y cómo funciona, en qué consiste la dieta keto o cómo hacer la dieta keto, algunos ejemplos de comida keto permitidas y hasta una lista de recetas para la dieta keto.

Dieta Keto es la abreviatura de Ketogenic Diet o Dieta Cetogénica en español, y se trata de un  plan de alimentación que consiste en reducir al mínimo los carbohidratos, al tiempo que se aumenta la ingesta de grasas para que el cuerpo las utilice como energía. El significado de cetosis se basa en el principio de agotar las reservas de carbohidratos en el cuerpo, que son su principal fuente de energía, para obligarlo a quemar grasa como combustible.

Si bien cada organismo tiene necesidades diferentes, en líneas generales la dieta cetogénica estipula el consumo de entre 60 a 75 por ciento de calorías de las grasas; entre el 15 a 30 por ciento de calorías de proteínas y sólo el 5 o máximo 20 por ciento de calorías de carbohidratos; claro que cuanto más baja sea la ingesta de carbohidratos y los niveles de glucosa, mejores serán los resultados generales. 

Propósito de la dieta keto

El propósito principal de la alimentación keto es la pérdida de grasa corporal y peso, sin embargo este régimen nutritivo se diseñó originalmente para ayudar a las personas que sufren de trastornos convulsivos, debido a que tanto las cetonas como otro químico producido por la dieta, llamado beta hidroxibutirato, pueden ayudar a minimizar los ataques epilépticos. El estado de cetosis o lo qué es la cetosis suele verse relacionado también con mejoras de otras enfermedades cardiacas y la diabetes.

Sus principios de reducir al mínimo la ingesta de hidratos, es similar al de otras dietas como la dieta Atkins, Dukan, Paleo, LCHF (Low Carb High Fat) y la dieta Banting, aunque las proporciones de grasas, proteínas, carbohidratos y fases puede variar. En la cetogénica después de aproximadamente dos a siete días, el cuerpo entra en algo llamado cetosis, por no tener suficientes carbohidratos para que sus células los usen como energía.

En este punto, el cuerpo comienza a quemar grasa y a perder peso y agua rápidamente, esto puede generar ciertos efectos negativos a corto plazo o síntomas como: fatiga, estreñimiento, dolores de cabeza, mal aliento, nauseas, mareos e insomnio. 

No obstante, estos efectos de la cetosis nutricional que ocurren cuando el cuerpo comienza a quemar grasa en lugar de glucosa, no deben confundirse con la denominada cetoaciadosis, la ocurre cuando el cuerpo produce niveles peligrosamente altos de cetonas y, a menudo, es una complicación de la diabetes tipo 1.

Una dieta adecuada obliga al cuerpo a entrar en este estado metabólico, que comprobadamente ofrece una serie de beneficios para la salud, además de la deseada pérdida de peso y el rendimiento físico y mental; además lograr la cetosis en realidad es bastante simple, si se siguen las siguientes recomendaciones:

• Restringir los carbohidratos principalmente, manteniéndose por debajo de los 20 g de carbohidratos totales por día.
• Limitar la ingesta de proteínas, pues a diferencia de la dieta Atkins, la dieta keto debe vigilar el consumo de aproximadamente 0,8 g de proteína por libra de masa corporal.
• No limitar en cambio el consumo de grasas, ya que es la principal fuente de energía en la dieta, asegúrate de alimentar a tu cuerpo con suficiente cantidad.
• Asegúrate de hidratarse y consumir constantemente agua, para mantenerte hidratado y acelerar los beneficios de la dieta.
• Aunque una gran ventaja de la dieta es que evita los picos de insulina que nos generan ansiedad durante el día. Los refrigerios innecesarios pueden provocar estancamientos o ralentizar el progreso.
• Complementa con ayuno intermitente, una gran herramienta para aumentar los niveles de cetonas.
• Ejercitarte te permitirá aprovechar al máximo lo qué es ser keto, con 30 minutos de actividad física al día será suficiente.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Con esta dieta baja en carbohidratos nuestro hígado produce cetonas para usarlas como energía, en caso contrario, cuando consumimos grandes cantidades de carbohidratos el cuerpo produce glucosa e insulina.  

La glucosa es la molécula más fácil de convertir y usar como energía, por eso el cuerpo la elije por encima de cualquier otra fuente de energía, mientras que la insulina se produce para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo llevándola por todo el cuerpo. Dado que la glucosa es utilizada como energía primaria con una dieta regular, las grasas no son necesarias y, por lo tanto, se almacenan. 

Ahora si reducimos la ingesta de carbohidrato de acuerdo a cómo es la dieta keto, se induce al cuerpo a un estado conocido como cetosis, un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Entonces producimos cetonas  a partir de la descomposición de las grasas en el hígado.

Pero, ¿cómo saber si estamos en cetosis? Para medirla existen algunos métodos que se pueden conseguir fácilmente en alguna farmacia, a través del aliento, la orina o la sangre, pero a excepción de la última generalmente son muy inexactas o costosas. Sin embargo, si prestas atención a algunos síntomas físicos que se presentan progresivamente en tu cuerpo notarás que la dieta cetogénica funciona si:

• Aumentan las visitas al baño ya que keto tiene un efecto diurético y el acetoacetato se excreta al orinar.
• Boca seca y sed constante, producto de la aumentada micción y la pérdida de electrolitos (sal, potasio, magnesio).
• Mal aliento ya que la acetona se excreta también por el aliento y el sudor, tiene un olor similar al de la fruta muy madura o al quitaesmalte. Pero este es un síntoma que desaparece.
• Reducción del hambre, puesto que el consumo de alimentos densos favorece la sensación de saciedad.
• Aumento de la energía, luego de superar la denominada gripe cetogénica, se experimenta un estado mental y físico lleno de energía.

Beneficios y riesgos de la dieta cetogénica

Hay numerosos beneficios que incluyen desde la pérdida de peso y el aumento de los niveles de energía hasta las aplicaciones médicas terapéuticas. La dieta keto es asociada con la mejoría de muchas enfermedades prescritas en la época moderna, además que la mayoría de las personas que la han probado logran beneficiarse de manera efectiva y segura, basta ver el auge que ha tomado esta dieta en los medios, redes sociales y páginas web de todo el planeta. A continuación, una breve lista de los beneficios más referidos por los que siguen cuál es la dieta keto:

Pérdida de peso

Las personas que siguen la dieta keto logran perder  mucho más peso durante los primeros 3 a 6 meses que realizando otras dietas, debido posiblemente al consumo calórico corporal de convertir la grasa en energía, además los niveles de insulina (la hormona que almacena grasa) caen considerablemente, lo que convierte a su cuerpo en una máquina para quemar grasa.

Control de la diabetes

Las dietas bajas en carbohidratos logran mantener el nivel de azúcar en la sangre más bajo y más predecible que otras dietas, debido al tipo de alimentos que come. Es una forma más efectiva de controlar y prevenir la diabetes en personas con prediabete o diabetes tipo II.

Tratamiento de la epilepsia

Con la dieta cetogénica personas de todo el mundo han logrado controlar las convulsiones causadas por esta afección desde 1920. Hoy día continúa siendo una de las terapias más utilizadas para los niños que tienen epilepsia no controlada. Permite usar menos medicamentos también para otros trastornos del sistema nervioso, que afectan el cerebro y la columna vertebral, como la enfermedad de Alzheimer, Parkinson y los trastornos del sueño. 

Reduce enfermedad del corazón

Paradójicamente, esta dieta basada en el consumo de grasas aumenta el colesterol bueno y reduce el malo, es posible que se deba a los bajos niveles de insulina que impiden que el cuerpo produzca más colesterol, lo que se traduce en  menos presión arterial alta, arterias endurecidas, insuficiencia cardíaca y otras afecciones. De igual forma mejora los niveles de triglicéridos.

Minimiza riesgo de cáncer

La insulina permite al cuerpo almacenar azúcar como combustible, pero la dieta keto hace quemar el combustible rápidamente, por lo que no necesitas almacenarlo. Los niveles más bajos de insulina pueden ayudar a protegerlo contra algunos tipos de cáncer o incluso retrasar el crecimiento de las células cancerosas, según y cómo va la dieta.

Aumenta la fuerza y resistencia

Tanto física como mental, los atletas, corredores y ciclistas pueden dar fe de eso durante sus entrenamientos. Esta dieta hace mejorar la relación músculo-grasa y aumenta la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa para trabajar duro, incluido el rendimiento mental, el enfoque y la concentración, puesto que las cetonas son una gran fuente de combustible para el cerebro. 

Riesgos de la dieta keto

La verdad es que son muy pocas las desventajas comprobadas, pues son muchos los estudios que aún se encuentran en marcha.

Gripe keto e hipoglucemia

Algunos de los efectos más comunes no suelen ser tan graves o peligrosos como en el caso del estreñimiento o acaso, un leve bajo nivel de azúcar en la sangre. Estos efectos secundarios suelen aparecer al principio de la dieta y desaparecer en pocas semanas. La reunión de estos síntomas es denominada gripe keto e incluye síntomas como dolor de cabeza, debilidad e irritabilidad; mal aliento; y fatiga.

Problemas renales

En menor frecuencia, se teme que este tipo de dieta pueda provocar cálculos renales o altos niveles de ácido en el cuerpo (acidosis), ya que el trabajo de quema las reservas de grasa, puede ser difícil para los riñones y acelerar la insuficiencia renal en personas con enfermedades renales.

Complicaciones por enfermedad

Algunas personas con enfermedades prescritas como diabete tipo 1 por el riesgo vital  de cetoacidosis  y puede ser especialmente peligrosa para mujeres embarazadas, pues se relaciona con un mayor riesgo de defectos del tubo neural en el bebé, incluso si se toma acido fólic, así como con otros defectos congénitos.

¿Cuáles alimentos son permitidos en la dieta keto y cuáles no?

Antes de comenzar tu dieta keto, te sugerimos que planifiques y te prepares con antelación, pues de lo que comas dependerá que los resultados sean los esperados y que el proceso de cetosis se realice de manera eficiente. Recuerda que cuanto más cuidadoso seas con el consumo de algunos alimentos, más rápido cumplirás la meta de quemar grasas. Primeramente te sugerimos informarte detalladamente sobre los productos que debes adquirir para cumplir el menú de cada semana y hacer una lista que te facilite la selección de ellos en el mercado. A continuación te ofrecemos una pequeña guía keto de alimentos que puede comer y de los que debes evitar a partir de ahora:

Alimentos permitidos

Carnes: pescado, ternera, cordero, aves, huevos, etc

Todas las fuentes de proteínas son permitidas, incluido el huevo uno de los alimentos más versátiles y beneficiosos de la dieta keto o cetogénica. Están permitidas las carnes de res, cerdo y aves de corral. Asimismo, los mariscos y pescados como el El salmón, las sardinas, la caballa, el atún blanco y otros pescados grasos. Las carnes procesadas, como el tocino y las salchichas, se incluyen con moderación preferiblemente.

Verduras y frutas bajas en carbohidratos

En general se permiten las verduras sin almidón con menos de 8 gramos de carbohidratos neto por taza. Agrega las altas en nutrientes como verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, etc) y vegetales por encima del suelo como brócoli, coliflor, judías verdes, pimientos, calabacín, etc.  También permite el consumo de aguacate ideal para guarniciones keto y una gran variedad de ensaladas cetogénicas, así como de bayas (frambuesas, moras, arándanos y fresas, así como limón y otros cítricos con bajo índice glucémico.

Lácteos altos en grasa

Los quesos no tienen carbohidratos y son altos en grasa, así que es otro de los alimentos ideales para cumplir la dieta de la cetosis, por ejemplo, una rebanada de queso de 1 onza brinda aproximadamente el 30 % del valor diario de grasas saturadas. Además de los quesos, en esta categoría se incluyen las cremas, leches de almendra y coco, mantequilla, yogurt griego con moderación, etc.  

Nueces y semillas

Estos alimentos están llenos de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, fibra y proteína, también son muy bajos en carbohidratos netos. Se incluyen las nueces de macadamia, nueces, almendras, pistachos, semillas de girasol, etc. Además de los aceites de coco,  oliva y aguacate.

Café, chocolate y té sin azúcar

Son las bebidas keto por excelencia, ya que contienen cero gramos de carbohidratos, grasas o proteínas; son rico en antioxidantes siempre y cuando se tomen solos o endulzados con stevia, eritritol o fruto del monje.  El chocolate negro y cacao en polvo contiene flavanoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Alimentos no permitidos

Granos/harinas

Los cereales, trigo, maíz, arroz, cebada, y los productos elaborados a partir de ellos como las galletas saladas, la pasta, el pan y la cerveza tienen un alto contenido de carbohidratos. Incluso en su presentación integral o las elaboradas a base de frijoles. Mejor sustituya estos por verduras en espiral, ralladas o procesadas que son opciones bajas en carbohidratos más saludables. 

Azúcar

En cualquiera de sus presentaciones, azúcar refinada, azúcar morena, miel, almíbar, jarabe de arce incluso algunas presentaciones bajas en calorías pero con fructosa, sacarosa o sucralosa. Es el producto especialmente prohibido en la dieta keto, cero nutrientes y estimulador de la insulina y el almacenamiento de grasas en el cuerpo.

Vegetales con almidón

Los tubérculos y hortalizas contienen altas cantidades de almidón que son carbohidratos carbohidratos más digeribles que la fibra y deben limitarse en la dieta keto. Incluyen el maíz sin procesar, papas, batatas, ñame, yuca, zanahorias cocidas y remolachas. 

Frutas

La gran mayoría de las frutas tienen altas concentraciones de fructosa o lo mismo que un alto contenido de azúcar. Incluidas manzanas, plátanos, lechozas, mangos, piñas, etc. Jugos: El jugo de frutas, natural o con endulzantes, tiene un alto contenido de carbohidratos de digestión rápida que aumentan el nivel de azúcar en la sangre. 

Alimentos sin gluten

Productos horneados, panes, cereales o harinas sin gluten que se encuentran en los mercados están prohibidos en la dieta keto. Sin gluten no es igual a sin carbohidratos y  también carecen de fibra. Hay que ser cuidadosos con la lectura de ingrediente en los empaques para no cometer equivocaciones en el consumo de estos alimentos.

6 recetas keto fáciles de preparar

Para poner en marcha tu plan por alcanzar la cetosis nutricional y con los ingredientes en mano para comenzar, lo ideal es contar con una libreta de menús que además te permita regular las proporciones adecuadas de grasa, proteínas y carbohidratos permitidos, al menos durante los primeros meses. Inducir la cetosis es el principal objetivo, a continuación te sugerimos 6 deliciosas recetas de dieta cetogenica que te apoyarán en este nuevo y saludable reto keto:

1. Tortilla de espinacas y tomate al horno

Con muy bajo porcentaje de carbohidratos y alto en grasas, los ingredientes de esta receta keto son:

• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 250 g de espinacas
• 200 ml de crema espesa
• 1 cucharada de queso duro rallado
• 10 huevos
• 190g de tomates secos

Precalienta el horno a 170°C. Sofríe la cebolla y el ajo picado hasta que ablanden y agrega las espinacas. Luego lleva al procesador con una cucharada de queso parmesano, sal y 5 huevos. Bate ligeramente 5 huevos más con tomate, crema y 1 cucharada de queso duro. Vierte la mitad de la mezcla de tomate en un recipiente para baño maría. Hornea 10 minutos y agrega la mitad de la mezcla verde, repite el proceso en cuatro capas. Enfría, desmolda y rebana.

2. Pastel de calabacín

Hecho con rodajas de calabacín en lugar de pasta, sin gluten, sus ingredientes son:

• 1 ½ calabacines grandes, en rodajas finas a lo largo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 libra de carne molida
• 1 ½ tazas de salsa marinara baja en carbohidratos
• 2 cucharaditas de sal
• 1 cucharadita de orégano seco
• ½ cucharadita de pimienta negra molida
• 1 recipiente (8 onzas) de queso ricotta
• 1 huevo grande
• ½ cucharadita de nuez moscada molida
• 2 tazas de queso mozzarella rallado
• ¼ taza de queso parmesano rallado

Precalienta el horno a 190 grados C.  Seca las rodajas de calabacín con una toalla de papel y cocina la carne molida  hasta que se dore, luego agrega la salsa marinara, una cucharadita de sal, orégano y pimienta. Aparte mezcla el queso ricotta con el huevo, una cucharadita de sal y la nuez moscada. Luego en un recipiente engrasado coloca una capa de rodajas de calabacín, cubre esta con la mitad de la salsa, agrega otra capa de calabacín, extiende la  mezcla de ricota y queso mozzarella y así sucesivamente. Finalmente queso parmesano, cubre con papel aluminio y al horno por 30 minutos.

3. Brócoli con carne

Para un almuerzo o cena entre las recetas de comida keto, este menú permitirá sentirte saciado por largas horas, sus ingredientes son:

• Aceite de oliva
• ½ cebolla blanca grande
• 5 dientes de ajo
• 1 libra de carne molida
• sal y pimienta negra molida al gusto
• 2 latas de tomates triturados
• 1 berenjena cortada en cubos
• 2 calabacines cortados en cubos
• 2 tazas de champiñones frescos rebanados
• ¾ taza de puré de tomate
• 1 taza de brócoli
• 4 tazas de queso ricota
• 1 huevo
• 4 tazas de queso mozzarella rallado, o más al gusto
• ½ taza de queso parmesano rallado

Preparación: Cocina en un sartén hasta cristalizar la cebolla y el ajo, luego agrega la carne molida y condimenta. Cuando dore, añades la lata de tomates y la misma cantidad en agua, también la berenjena, el calabacín y los champiñones. Aparte cocina el brócoli en una olla con agua ligeramente salada o si lo prefieres, al vapor. En otro bol mezcla la ricotta, un huevo sal y pimienta. En un recipiente para hornear coloca de fondo el brócoli cocido,  encima la mezcla de ricotta, la carne, el queso mozzarella y una pizca de queso parmesano encima.  Cubre con papel de aluminio y hornea por 35 minutos.

4. Pan keto

Fácil y rápido de hacer al microondas, sirve para preparar tus sándwiches, tostadas o hamburguesas sin carbohidratos, sus ingredientes son:

• 1 cucharada de mantequilla
• ⅓ taza de harina de almendras blanqueadas
• 1 huevo
• ½ cucharadita de levadura en polvo
• 1 pizca de sal

Preparación: coloca la mantequilla en el microondas en una taza hasta que se derrita, luego agrega la harina de almendras, el huevo, el polvo de hornear y la sal a la taza; bate hasta que quede suave y lleva al microondas a temperatura alta por un minuto. Dejar enfriar un poco  antes de rebanar.

5. Pizza de coliflor

La coliflor especial para preparar puré y arroz, es excelentes para reemplazar recetas que tradicionalmente llevan harina, sus ingredientes son:

• 1 ½ tazas de coliflor
• ¾ taza de queso mozzarella rallado
• 1 huevo
• 2 cucharaditas de albahaca seca
• 2 cucharaditas de perejil seco
• 1 cucharadita de orégano
• ½ cucharadita de semillas de hinojo
• Ajo en polvo al gusto
• Ingrediente de tu preferencia, jamón, tocineta, pimiento verde, cebolla, tomate, champiñones, etc.

Preparación: Cocina la coliflor hasta que estén tiernos, máximo 6 minutos. Deja enfriar y ralla hasta cubrir una 1 taza. Precalienta el horno a 450 grados F mientras combinas coliflor rallada con 1/2 taza de mozzarella y el huevo. Presione la mezcla en un molde redondo y espolvorea las especias. Hornea por 15 minutos. Una vez listo, cubre con el 1/4 de taza restante de mozzarella y cualquier otro ingrediente de tu preferencia y regresa al horno hasta que el queso se derrita.

6. Pasta Alfredo de calabacín

Una vez más la pasta es sustituida por calabacín cortado en espiral, a la salsa puedes agregar pollo o camarones a tu gusto, sus ingredientes son:  

• 4 calabacines, cortados en espirales
• ½ taza de mantequilla
• 2 dientes de ajo
• 2 tazas de crema batida espesa
• 4 onzas de queso crema ablandado
• 1 ½ tazas de queso parmesano rallado
• Sal, nuez moscada molida, pimienta blanca molida al gusto

Preparación: Sofríe el ajo junto con la mantequilla, agrega luego la crema espesa y el queso crema y gradualmente, el queso parmesano, revolviendo constantemente hasta que esté bien incorporado y derretido. Finalmente condimente con la sal, la nuez moscada y la pimienta blanca. Aparte coloca las espirales de calabacín en un colador y espolvorea una cucharadita de sal para que se drene el agua, luego pásalas a una sartén antiadherente a fuego medio-alto;  revuelve hasta que estén tiernos pero firmes al morder, de 3 a 4 minutos.

Existen personas que se declaran hoy día a favor del estilo de vida rico en grasas, mientras otras radicalmente no lo están alegando la imposibilidad de combatir las enfermedades a través del consumo de lo que siempre nos han dicho que es dañino. Pero la dieta cetogénica explica con claridad un procedimiento bioquímico bastante certero que aprovecha nuestro cuerpo en beneficio más que en detrimento de la salud. También existen testimonios de resultados positivos claros y apenas de algunos no satisfechos; y cada día aumenta el interés en la eficacia de la dieta keto en la reducción de afecciones neurológicas, cáncer, diabetes, síndrome de ovario poliquístico, obesidad, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, entre otras.