Dieta Okinawa: características, menús y recetas de la dieta de la longevidad

Si bien es cierto que los japoneses se incluyen entre las personas más longevas del mundo, no es menos cierto que los habitantes de Okinawa, Japón, encabezan la lista. De hecho, constituyen la población con la esperanza de vida más alta de todo el planeta. Su alimentación fundamentada en la dieta Okinawa –también conocida como la dieta de la longevidad– parece ser la clave.

¿Qué es la dieta Okinawa?

Es una dieta milenaria de origen japonés y semi vegetariana, en la que los alimentos tienen un bajo aporte en calorías y grasas. La dieta Okinawa procede de la isla del mismo nombre, situada al este de Taiwán. Los okinawenses tienen la esperanza de vida más elevada del mundo y se considera que el motivo de su longevidad es su estilo de alimentación.

Características de la dieta Okinawa

Se trata de un hábito alimenticio rico en hidratos complejos y muy concentrados en antioxidantes y antiinflamatorios. En su forma tradicional, la dieta Okinawa deja de lado los comestibles ultraprocesados y prioriza una alimentación rica en vegetales, vitaminas, minerales y proteínas a base de soja y tofu.

Es una dieta equilibrada, ya que la calidad de las comidas es tan significativa como la cantidad o la frecuencia de consumo. La alimentación se basa en vegetales de hoja verde, pescado, batata (principalmente morada), granos enteros, frutos secos, legumbres, boniato, pepinos amargos y productos fermentados de soja (soja texturizada).

Esta dieta de la longevidad se diferencia de la mediterránea en que elimina el consumo de carne y productos lácteos. De igual manera, se distingue de la dieta totalmente vegana, ya que los vegetales que se consumen son cultivados y cosechados únicamente en la isla de Okinawa. Tampoco excluye la proteína, pero sí la carne roja procesada. De hecho, la proteína que más abunda es el pescado y marisco. 

Alimentos permitidos

La dieta tiene al boniato (batata) como alimento principal. Se puede comer todo tipo de vegetales, incluidos algas, tofu, verduras, pescados, mariscos y frutas tropicales. A diario se recomienda el consumo de té verde, lo cual ha demostrado que ha favorecido la longevidad de Okinawa.

Alimentos prohibidos

Se descartan las proteínas provenientes de la carne de res. Esta dieta también elimina los alimentos procesados como azucares refinados, lácteos, repostería, snacks y aceites de cocina procesados. El consumo de sal es bajo.

El tabaco y el alcohol tampoco están presentes en la larga vida de los okinawenses, en la que sí practican ejercicio físico de forma frecuente.

Porciones de las comidas

Se suele comer en pocas cantidades y en un ambiente relajado. Mastican bien los alimentos, por lo que, al comer más despacio, tienen mejores digestiones. Un okinawense común consume 1.500 calorías diarias, un 40% menos que el americano promedio.

Beneficios de la dieta Okinawa y por qué se considera la dieta de la longevidad

La ingesta de alimentos ricos en antioxidantes ayuda a retardar el proceso de envejecimiento, protegiendo las células del daño de los radicales libres y reduciendo la inflamación. Por tales motivos, se le conoce como la dieta de la longevidad.

Así mismo, los habitantes de la isla de Okinawa, experimentan menos obesidad, enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas, cáncer y diabetes.

Desde el año 1975, ha llamado la atención de científicos de todo el mundo el origen de la longevidad de los okinawenses, centenarios en su mayoría. Unos datos reveladores de la alimentación japonesa, impulsaron la creación del “Okinawa Research Center for Longevity Science” una organización científica que ha estudiado a más de 3.000 centenarios desde entonces.

Programa Okinawa

Makoto Suzuki y Bradley Wilcox, autores del libro “The Okinawa Program” (El Programa Okinawa) publicado por la Editorial “Three Rivers Press” en el año 2001, explicaron las tres las bases en las que se sostiene la dieta japonesa de la longevidad: la alimentación, el ejercicio y el relax.

El libro que ha sido un éxito en ventas, convirtiéndose en best seller en Estados Unidos, trata de exportar la dieta de la isla Okinawa al mundo occidental. En el Programa, se exhorta a comer más vegetales y frutas en vez de productos derivados de los animales.

El Programa expone cómo poner en práctica la dieta de la longevidad y promete a quienes la siguen, conservarse sanos y delgados.

Menús Okinawa

A continuación develamos los menús más populares y habituales de la isla japonesa Okinawa. Hablamos de tres recetas de la dieta Okinawa para desayunos, tres para comidas y tres para cenas que se pueden combinar unas con otras para conseguir un total de nueve menús diferentes.

Desayuno

En el desayuno de esta dieta de Japón, se dejan de lado los comestibles procesados y se prioriza una alimentación rica en frutas y cereales integrales.

Receta para desayuno 1

Se incluye el pomelo que previene y alivia los síntomas del resfriado, además de tener propiedades diuréticas, al igual que el té verde, que es antioxidante. La soja, posee un alto contenido de omega 3 y omega 6, lo cual hace que esta receta aporte un bajo contenido en grasas saturadas.

Ingredientes:

• Zumo de pomelo con limón o té verde con leche de soja
• Yogur de soja
• Arándanos
• Cereales integrales

Preparación

Se mezcla el yogur con los cereales integrales y se le añaden arándanos al gusto. Como bebida acompañante se puede elegir entre el zumo de pomelo con limón al gusto o té verde con leche de soja.

Receta para desayuno 2

Este menú tiene bajo aporte calórico, por sus ingredientes tales como la naranja, con alto contenido de vitamina C y el pan de centeno que contiene un tipo de fibra que mantiene la regularidad intestinal, además de prevenir la diabetes y el cáncer.

Ingredientes:

• Té verde o zumo de naranja
• Pan de centeno
• Requesón vegano
• Aceite de oliva

Preparación

Se unta el requesón en el pan de centeno y se le echa un chorrito de aceite de oliva. Como bebida acompañante se puede optar entre el té verde o el zumo de naranja.

Receta para desayuno 3

Un saludable y sabroso plato de la población más longeva del mundo, que incorpora como ingrediente, el baba ganoush, mutabal o también conocido como paté de berenjenas, ayudando a reforzar el sistema inmunológico. La inclusión de la uva y el kiwi hace que esta receta sea un poderoso antioxidante.

Ingredientes:

• Pan integral
• Paté de berenjenas
• Zumo de uva
• 2 kiwis

Preparación

Se unta el paté de berenjenas en el pan integral y se acompaña con dos kiwis. La bebida para este desayuno es el zumo de uva.

Comida

Receta para comida 1

La comida principal de esta dieta japonesa contiene tofu, el cual está basado en el valor nutritivo de la proteína de soja y en su capacidad para reducir el colesterol en sangre.

Ingredientes:

• Arroz integral
• Lentejas
• Ajo
• Tofu
• Jugo de pera

Preparación

Se mezcla el arroz integral y las lentejas, condimentado con ajo. Se sirve luego el tofu. La pera se ingiere como complemento en forma de zumo.

Receta para comida 2

Este plato principal contiene soja, que posee una gran cantidad de micronutrientes y jengibre, el cual es un digestivo y antiinflamatorio natural. Esta receta puede prepararse en el menú semanal.

Ingredientes:

• Espárragos
• Jengibre
• Sésamo o ajonjolí
• Salsa de soja
• Manzana al horno
• Té verde con jazmín

Preparación

Se mezclan los espárragos con la salsa de soja y luego se agrega el jengibre con el ajonjolí, preferiblemente cocinados al vapor. Se sirve luego la manzana preparada al horno. La bebida acompañante es té verde con jazmín.

Receta para comida 3

Este menú de la dieta de la longevidad, contribuye a reducir la ingesta de calorías, por contener seitán, lo que se traduce en una silueta delgada. Se añade champiñón que además de funcionar como antidepresivo, es rico en proteínas y fibra.

Ingredientes:

• Champiñones
• Tofu
• Cebolla morada
• Seitán
• Zumo de limón
• Frambuesas congeladas

Preparación

Se mezclan los champiñones con el tofu y la cebolla morada (pueden también prepararse al ajillo). Se corta el seitán en dados, se pasa por la sartén y se monta en una brocheta, agregándole al final el zumo de limón. Para beber se trituran las frambuesas para conseguir un sorbete.

Cena

Un plato milenario, completo y versátil es la cena típica de la dieta de Okinawa. Se considera un menú de dieta Okinawa. Veamos tres de sus cenas más conocidas:

Receta para cena 1

Se incluye el brócoli que desintoxica el organismo, cuida los ojos y mejora la apariencia de la piel. Por su parte, el sésamo (ajonjolí) favorece el funcionamiento del aparato digestivo y protege la flora bacteriana.

Ingredientes:

• Brócoli
• Sésamo o ajonjolí
• Tofu
• Germinados de bambú
• Salsa de soja
• Requesón con miel

Preparación

Se prepara el brócoli al vapor, se agrega el sésamo. Se acompaña con el tofu a la plancha, agregándole salsa de soja y/o germinados de bambú. Se envuelve con requesón y miel, lo cual la convierte en una dieta saludable.

Receta para cena 2

Esta receta contiene vegetales y minerales. Se incorpora la seta o trufa shiithake que se trata de un hongo cuyos compuestos tienen la habilidad de desalentar la inflamación, tumores, bacterias, virus dañinos, e irónicamente, hongos.

Ingredientes:

• Lechuga
• Cebolletas
• Apio
• Remolacha
• Brotes de soja
• Arroz
• Puerros
• Setas shiithake
• Yogur desnatado

Preparación

Se hace una ensalada mezclando la lechuga con el apio, la remolacha y las cebolletas. Se agregan los brotes de soja. Aparte se hace el arroz al que se le añaden los puerros y el shiithake pochados. Se acompaña con yogur desnatado.

Receta para cena 3

La sopa miso es un básico en la dieta japonesa y resulta es muy fácil de hacer. Su principal beneficio es que contiene enzimas digestivas que ayudan a digerir los alimentos.

Ingredientes:

• Pasta miso
• Patatas
• Shiitake
• Cebolla
• Kéfir
• Manzana
• Pepino
• Ralladura de limón

Preparación

Para preparar esta sopa en el menú de Okinawa solo hace falta pasta miso. Se acompaña de una tortilla pequeña de setas shiitake mezclada con cebolla.

La bebida es el batido de Kéfir. Para prepararlo, se pone el Kéfir en el vaso de la batidora y se añade una taza de agua mineral, la manzana, el pepino y la ralladura de limón. Ciñéndonos a los datos, no cabe duda que la dieta Okinawa, o dieta de longevidad, es la más saludable, nos solo para alargar la esperanza de vida, sino para adelgazar de forma natural sin poner en riesgo la salud.