Las medidas de prevención y aislamiento adoptadas por seguridad sanitaria no deben interrumpir tu rutina de ejercicios. Quedarse en casa no impide continuar con el plan de entrenamiento.
Desde la seguridad del hogar y usando tu propio peso corporal puedes tonificar los músculos y conservar los hábitos de actividad física. Solo se necesita un espacio de al menos metro y medio cuadrado para realizar los ejercicios y ¡muchas ganas!
El servicio de salud pública en Reino Unido
(NHS, por sus siglas en inglés) recomendó una serie de ejercicios que pueden
realizarse en aproximadamente 10 minutos para mejorar la condición cardíaca y
llevar una vida activa.
Estos ejercicios permiten mantener el cuerpo en
movimiento. Son simples y muy efectivos.
Trabaja todo el cuerpo de una vez
Jumping Jacks
Este ejercicio no solo involucra un trabajo cardiovascular, sino que también favorece la coordinación y la agilidad. Su ejecución consiste en saltar abriendo piernas y brazos formando una estrella.
Cuando las piernas estén abiertas, los brazos irán por encima de la cabeza, para volver, en el siguiente salto, a unirse al cuerpo mientras se cierran las piernas, juntando los tobillos.
Se pueden realizar unas 15 repeticiones con 15 segundos de recuperación, unas cuatro veces. Este ejercicio trabaja los gemelos, abductores, el músculo dorsal y los hombros.
Estocadas o Lunges
Para este ejercicio, se coloca una pierna delante de la otra y se flexionan las rodillas hasta alcanzar un ángulo aproximadamente de 90 grados. El peso se debe distribuir en ambas extremidades.
Luego se vuelve a la posición inicial y se van alternando las piernas en cada ejecución. Los músculos involucrados en el movimiento son los femorales, cuádriceps y glúteos.
Se recomiendan unas 10 repeticiones por pierna con un descanso de 15 segundo entre cada serie.
Ejercicios para aumentar la fuerza
Los Burpees son uno de los ejercicios más completos. Con ellos se entrena una gran cantidad de músculos como los pectorales, espalda y piernas. Además ayuda a aumentar las resistencias cardiovascular y muscular y a mejorar los niveles de coordinación.
Para iniciar un burpee, se coloca el cuerpo en cuclillas con las manos tocando el suelo. Luego, se extienden las piernas hacia atrás hasta formar una plancha. Se regresa a la posición inicial y, se finaliza el movimiento con un salto hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
Al caer, se regresa a la posición de cuclillas para continuar con la serie. Se pueden ejecutar unas 15 repeticiones con descansos de 15 segundos cada uno.
Si deseas hacerlo más exigente puedes intentar hacer una flexión de codos o push up cuando estés en la posición de plancha. Se aumentará la exigencia cardiovascular y pondrás al máximo tus músculos.
Activa los músculos sin apenas moverte
A parte de las recomendaciones de la NHS, los ejercicios isométricos también son una buena opción a la hora de entrenar en casa. Son efectivos y sencillos de ejecutar. Uno de los más famosos es, sin duda, la plancha.
Plancha
Esta posición trabaja toda la zona media, fortalece los hombros y aumenta la estabilidad. Además son altamente recomendables para desarrollar los abdominales.
Para ello, se adopta la misma posición para realizar un push up, pero sin flexionar los codos. La postura se debe mantener por 10 segundos cada vez. El apoyo puede ir en los antebrazos (principiante) o en las palmas de las manos (intermedio). ¡No olvides contraer los glúteos y apretar el abdomen en cada ejecución!
Sentadillas estáticas
Las sentadillas estáticas, por su parte, favorecen la resistencia y ayudan a aumentar el metabolismo. Se pueden realizar con ayuda de la pared o sin ella.
Se flexionan las rodillas hasta alcanzar aproximadamente 90 grados. Se mantiene la posición unos 30 segundos cada vez, siempre con el abdomen contraído.
También puede practicarse disciplinas que estimulen la flexibilidad y el equilibrio como el Yoga y el Pilates. Son ejercicios ideales para practicarse en casa.
El 100 de pilates
El popular y efectivo “100” de pilates es un buen ejercicio para trabajar el abdomen, la coordinación y la respiración. Con el cuerpo tumbado sobre la colchoneta en posición supina (boca arriba), se elevan las piernas flexionadas unos 90 grados aproximadamente.
La barbilla se proyecta hacia el pecho y se elevan los brazos extendidos a cada lado del cuerpo. Desde esa posición, se inicia el “bombeo” con el movimiento de arriba abajo de los brazos, inhalando a través de la nariz cada cinco bombeos y exhalando por la boca otros cinco para un total de 10. ¡Así hasta llegar a 100!
Se puede intensificar el ejercicio estirando las piernas hacia el techo y bajándolas levemente sin doblar las rodillas.
Puente de hombros
El puente de hombros fortalece los isquiotibiales y toda la zona media del cuerpo. Se parte acostado en posición supina sobre la colchoneta con las piernas flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas.
Los brazos quedan extendidos a los lados con las palmas hacia arriba. Se ejecuta elevando la cadera lo más alto posible, mientras se contraen los abdominales. Se sostiene la posición unos 10 segundos cada vez.
Estas sencillas y cortas ejecuciones no solo te ayudarán a mantenerte saludable y activo, sino que además elevarán tus niveles de felicidad y optimismo, lo que hará el aislamiento más llevadero.
