Aún habiendo estado inactivas físicamente durante la mayor parte de su vida adulta, las personas pueden obtener beneficios significativos para su salud cuando cambian sus hábitos de actividad física.
El corazón, pese a los cambios biológicos asociados con la edad, es capaz de modificarse después de entrenamientos de resistencia. Así lo confirma un estudio realizado recientemente por los Institutos Nacionales de la Salud de EE.UU. (NIH, por sus siglas en inglés).
La investigación, publicada en la revista Jama Network Open, analizó la relación de la actividad física en la vida adulta con la mortalidad y concluyó que el entrenamiento de resistencia confiere los mismos beneficios tanto a aquellos que comienzan a ejercitarse en la madurez como a quienes entrenan desde la juventud.
Según el trabajo, los sujetos que comenzaron a ejercitarse de manera regular entre los 40 y 61 años presentaron una reducción del 43% del riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. Casi las mismas probabilidades que aquellos que tienen hábitos de entrenamiento desde la adolescencia.
Los mismos beneficios a cualquier edad
En 2014 otro estudio llegó a conclusiones similares. En esa ocasión, la Universidad de Rennes, Francia, reunió a unos 40 hombres sanos de entre 55 y 70 años, que fueron sometidos a realizar ejercicios de resistencia, como correr o montar bicicleta.
La muestra fue dividida en varios grupos, de los cuales un segmento había empezado un plan de entrenamiento de al menos 7 horas a la semana antes de los 30 años y durante un lustro. Otro realizaba un plan de ejercicio similar, pero con la diferencia de haber iniciado una vida activa después de los 40 años.
Cada uno de los participantes fue evaluado mediante la prueba de ejercicio máximo, una ecocardiografía en reposo y durante el ejercicio submáximo y, finalmente, un análisis de frecuencia cardíaca.
Los resultados mostraron que la frecuencia cardíaca en reposo era similar entre los hombres que solían ejercitarse, independientemente de la edad en la que habían empezado a entrenar.
La cantidad máxima de oxígeno demandado también fue similar en la muestra activa y no se hallaron diferencias en las pruebas de ecocardiografía cardíaca.
Por lo que se deduce que tener actividad física en edad avanzada ayuda a lograr una mejor salud general. Además, se observaron cambios sustanciales en la salud de los participantes que se volvieron físicamente activos relativamente tarde en la vida.
¿Cómo empezar?
Después de los 40 el cuerpo experimenta algunos cambios biológicos: empieza a perder masa muscular y densidad ósea, las articulaciones comienzan a ser más rígidas, además de los cambios hormonales. Por lo que se debe planear un entrenamiento adecuado para minimizar el riesgo de lesiones.
La primera recomendación es realizarse un chequeo médico previo y visitar a un especialista que evalúe la condición física actual. Esto ayudará a determinar qué tipo de actividad es la más conveniente.
Actividades como la natacion, caminar o montar en bicicleta son ejercicios que aumentan la resistencia cardiovascular y, por ende, resultan muy beneficiosos en esta etapa.
La natación es considerado el deporte más completo. En su práctica interviene un gran número de músculos, lo que genera mayor trabajo corporal en una sola ejecución, además de entrenar la resistencia aeróbica.
Por su parte, el Pilates y el Yoga son excelentes disciplinas que mejoran el equilibrio y la flexibilidad, aspectos fundamentales para el acondicionamiento fisico y el entrenamiento de fuerza. Su fortaleciemineto ayuda a reducir las posibles lesiones y favorece al optimizacion de los resultados.
Adiós al estiramiento estático
El calentamiento o la preparación previa al ejercicio toma mayor importancia en la cuarta década de la vida. Antes de iniciar el trabajo de entrenamiento se debe preparar el cuerpo con ejercicios enfocados en el movimiento articular de las distintas partes del cuerpo que se van a ejercitar.
El estiramiento dinámico es más seguro y ofrece mejores resultados que el estiramiento estático. El primero consiste en el movimiento activo de articulaciones y músculos, como las sentadillas, destinado a lograr la flexibilidad y la activación neuromuscular.
Por lo tanto, antes que intentar tocarse los dedos de los pies por unos 60 segundos, es preferible usar una máquina de remo o montar en bicicleta durante 10 minutos para preparar al cuerpo para la actividad física que se va ejecutar.
De esta forma, se podrá aprovechar al máximo el entrenamiento y se facilitará la creación muscular. El cuerpo responderá efectivamente al estímulo siempre y cuando se ejecute correctamente.
Por todas estas razones llegar a los cuarenta ya no es excusa para empezar un plan de entrenamiento y mejorar la salud.
