La práctica constante de una actividad o habilidad ayuda a la optimización de su ejecución. Aunque la disciplina y la determinación son fundamentales para lograr la precisión; la memoria motriz cumple un rol fundamental en comportamiento de los músculos y el cuerpo. Para saber qué es memoria muscular continúa leyendo.
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¿Qué significa memoria muscular o memoria motriz?
La memoria muscular es un proceso de reorganización y codificación que realizan las células musculares que permite la recuperación de la masa muscular perdida de forma rápida, siempre que haya sido hipertrofiada o entrenada previamente.
Algunas veces, se interpreta a la memoria muscular como aquella aptitud para ejecutar un movimiento específico con mayor eficiencia y precisión, sin la consciencia de movimiento. Pero esta es otra definición de memoria muscular o motriz aceptada y comúnmente usada para referirse a que los músculos tienen memoria a largo plazo.
Sin embrago, es importante destacar que los registros o recuerdos realmente se guardan en el cerebro y no en los músculos; por lo tanto, la posibilidad de no olvidar cómo andar en bicicleta se debe más a un proceso de memoria cerebral que a uno de carácter muscular.
Para entender mejor qué es la memoria muscular y cómo funciona se debe observar primero cómo están compuestos los músculos. Estos están comprendidos por fibras musculares que, a su vez, se componen de células musculares. Estas células, a diferencia del resto, cuentan con múltiples núcleos llamados mionúcleos. Los mionúcleos son los encargados del proceso de síntesis de proteínas necesario para el crecimiento y desarrollo de los músculos.
Por tanto, las neuronas presenten en los músculos como los bíceps, dorsales o cuádriceps, se encuentran vinculados con el proceso de aprendizaje motor. Por esta razón, se cree que el músculo tiene memoria y puede “recordar” el cambio que produjo la actividad física en las distintas células y fibras musculares.
Algunos animales pueden presentar movimiento muscular aun después de muertos; pero esto no significa que exista memoria muscular en muertos o que se mantenga activa la memoria muscular después de la muerte del animal. Las ranas, por ejemplo, pueden responder a un estimulo externo luego de morir. Esto ocurre porque las terminaciones nerviosas aun se encuentran con vida, pero no porque se trate de un tipo de memoria muscular en animales muertos recientemente.
¿Cuáles son las funciones de la memoria muscular?
Entre las funciones principales de la memoria motriz se encuentra la de facilitar la ejecución de determinadas acciones físicas sin el pensamiento consciente.
¿Pero, cómo funciona la memoria muscular o memoria motriz? A través de la repetición durante un tiempo prolongado, se crean nuevas vías neuronales que ayudan al cerebro a ejecutar una acción determinada sin la intervención de un gran esfuerzo consciente.
Cuando se alcanza un alto nivel en la práctica o la repetición, el cerebro desarrolla la aptitud de realizar acciones o actividades futuras con mayor facilidad y menos esfuerzo. Esto es lo que se entiende por memoria muscular o memoria motriz.
Memoria muscular para la música
Para dominar la ejecución de un instrumento musical se aplican muchas veces los beneficios y usos de la memoria motriz o muscular. Uno de los ejemplos de memoria muscular en la música se hace evidente en quienes están aprendiendo a tocar el piano o la guitarra. Normalmente, se aplican ejercicios que involucran la memoria motriz y se puedan desempeñar los movimientos para realizar los acordes de forma rápida y efectiva.
Memoria muscular en la danza
Los bailarines aplican ejercicios de repetición y de memoria muscular y tiempo para dominar las coreografías. En las clases de ballet la repetición es fundamental para aprovechar la memoria física y poder aprender los pasos y movimientos técnicos propios de la disciplina.
Memoria muscular en el deporte
Los deportistas y atletas saben muy bien el significado de memoria muscular y motriz. Aunque pasen un tiempo sin entrenar, la memoria muscular en la carne y en el cerebro permite que se recupere la musculatura con mayor rapidez y eficiencia cuando han sido entrenadas previamente.
¿Cuál es la duración de la memoria muscular?
Existen varias posturas encontradas que han querido determinar cuánto tiempo dura la memoria muscular activa en las personas. Aunque algunos estudios sugieren que la memoria motriz puede durar varios años, hay posiciones que sostienen que apenas permanece “activa” unos meses.
Por un lado, un estudio llevado a cabo por el biólogo Kristian Gundersen en 2016, concluía que las fibras musculares, al ser entrenadas, podían retener un gran número de mionúcleos que favorecían un mayor crecimiento de la fibra en entrenamientos posteriores. Según Gundersen, estos mionúcleos podían permanecer estables al menos 15 años, lo que prolongaba el tiempo de la memoria muscular.
Sin embargo, otra investigación publicada por The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, en el 2020, cuestionó la permanencia de los mionúcleos en las fibras musculares por largos periodos; no obstante esto, reconoció su eficacia en la memoria muscular para recuperación de las fibras en corto plazo, unos seis meses aproximadamente.
Pero no se establece un tiempo fijo que determine en cuánto tiempo hace efecto el gym o los ejercicios de hipertrofia muscular. Estos efectos toman en consideración otros factores importantes como la edad y el género, la genética, la alimentación, entre otros.
Actualmente, la mayoría de la comunidad científica estima que la duración de la memoria muscular se encuentra dentro del rango que va de los tres a los seis meses. ¿Pero en cuánto tiempo se pierde masa muscular si se deja de entrenar? Existen varios factores importantes que inciden directamente en la presencia de la memoria muscular efectiva.
Nivel de actividad
La memoria muscular será mayor según el nivel de exigencia o intensidad en el entrenamiento previo. Es decir, aquellos que hayan realizados ejercicios que demandan una mayor descarga de energía y esfuerzo, como el HIIT o levantamiento de pesas una 4 o 5 veces por semana, pueden conservar la memoria muscular por más tiempo que aquellos que se ejercitaban con menos frecuencia e intensidad.
Inicio de la actividad
Otro de los factores importantes que inciden en la duración de la memoria motriz o muscular está relacionado con el momento en que se inició la actividad deportiva. Esto quiere decir que las personas que comenzaron un plan de entrenamiento a temprana edad tienen mayor facilidad para ganar musculatura o tener un buen desempeño físico, luego de un periodo inactivo.
Un estudio publicado en octubre de 2019 por The Journal of Strength and Conditioning Research, verificó que niños de entre 10 y 13 años podían mantener su musculatura, luego de cuatro semanas sin entrenar. Además, concluyó que el entrenamiento temprano favorecía a la memoria muscular por cuanto el cuerpo podía mantener la musculatura por periodos más prolongados cuando el entrenamiento se inició en la juventud.
Epigénetica
La epigénetica consiste en la regulación de la expresión de los genes de las personas. Uno de los factores que intervienen en esta regulación son los microARN que se comportan como un freno en el proceso de ganancia de masa muscular. Cuando se sigue un plan de entrenamiento, estos microARN bajan sus niveles y, en consecuencia, aumenta el crecimiento muscular. Esta reducción en los niveles de microARN se mantiene estable por un lapso prolongado luego de la actividad física, por lo se ve favorecida la memoria muscular durante un buen tiempo.
¿Cómo mejorar la memoria muscular?
Si a este punto te preguntas cómo activar la memoria muscular más rápidamente. A continuación, tres pasos en los ejercicios que permiten mejorar la memoria motriz en poco tiempo.
Entorno bloqueado
En este primer ejercicio, se propone practicar la nueva habilidad o el movimiento dentro de un entorno bloqueado. Esto quiere decir, que se debe realizar la actividad o movimiento del mismo modo repetidamente hasta que se logre el objetivo con éxito. Por ejemplo, lanzar la pelota al aro de la misma manera hasta que se enceste con facilidad. Una vez alcanzado, se debe practicar el movimiento por la mitad de las veces que tomó dominarlo originalmente. Por ejemplo, si para encestar se tuvo que lanzar la pelota unas 20 veces, se debe lanzar unas diez veces más para crear un “sobreaprendizaje”.
Entorno variable
El segundo ejercicio consisten en practicar la nueva habilidad dentro de un entorno variable. Para ello, se propone ejecutar el movimiento aprendido pero con cambios ligeros en las condiciones. Por ejemplo en una práctica de bateo, si se logró dominar el swing, recibiendo la pelota con la misma velocidad y de la misma dirección; se debe intentar ahora, responder a pelotas más profundas, más veloces o en curva pronunciada.
Entorno aletaorio
Finalmente, se cierra con el tercer ejercicio para estimular la memoria muscular y perfeccionar la nueva habilidad en un entorno aleatorio. Esto es ejecutar la actividad o el movimiento ya aprendido en diferentes contextos como si se tratara de un juego real. Volviendo al ejemplo del basquetbol, se puede realizar el movimiento dominado; pero esta vez haciendo un salto, corriendo o desde un ángulo diferente; alternando las posibilidades cada vez, simulando estar en el cancha durante un partido.
Alimentos
Mantener una dieta balanceada que aporte los nutrientes necesarios y suficientes no solo ayudará a mejorar el estado físico y la buena salud del organismo; sino que también favorece a tener un sistema muscular saludable y activo. Si quieres aprender cómo mejorar la memoria muscular a través de la comida, aquí encontrarás los alimentos que no puedes dejar de consumir.
Huevos
Los huevos brindan proteína de alta calidad que fortalece el sistema inmune, la fuerza y contribuye con el crecimiento de la musculatura. Con cada huevo que se consume se esta aportando alrededor de 6 gramos de proteína al cuerpo. Pero, además son fuente de aminoácidos esenciales, vitamina D, colina y el tipo correcto de grasa.
Ácidos grasos Omega 3
El pescado es una rica fuente de ácidos grasos omega 3 adecuados. El atún y el salmón son especialmente buenos para contribuir con la memoria motriz y desarrollo muscular. Los pescados y mariscos, en general, aportan proteínas y grasas monoinsaturadas que ayudan a mejorar el metabolismo y otras funciones importantes del cuerpo.
Quínoa
Otro de los alimentos que contribuyen con el desarrollo de la memoria muscular y la buena salud de los músculos es la quínoa. Esta importante fuente de proteínas vegetales es una buena opción para aquellos que no consumen animales. La quínoa, por cada 100 gramos, es capaz de aportar 14 gramos de proteína y nueve de los aminoácidos esenciales para el organismo. Es alta en fibra, magnesio y hierro; y es un alimento libre de gluten lo que también lo hace ideal para las personas celíacas.
Almendras
Las almendras y nueces no solo contribuyen a la buena salud del corazón, sino que también ayudan a mejorar la función cognitiva y, por supuesto, a la memoria motriz de las personas. Apenas un puñado de almendras puede aportar cerca de 8 gramos de proteína, vitamina E, magnesio y grasas monoinsaturadas que ayudan al crecimiento muscular. Puede tomarse con leche en las mañana o comerlo como merienda saludable durante el día.
Hábitos
Como el cuerpo tiene memoria muscular es capaz de recordar los hábitos buenos y los malos sin distinción. Por lo tanto, se recomienda mantener un desempeño consciente de las actividades que se desean “registrar” para aprovechar la memoria muscular a corto plazo.
Entrenar frecuentemente
En la medida en que las personas realicen una actividad, ya sea física o deportiva, con más frecuencia y constancia, se aumentará la conexión entre el cerebro y los músculos y, por tanto, mejor será la memoria muscular o motriz. En ese sentido, se recomienda, cuando no se pueda desarrollar la actividad preferida, ejecutar los movimientos inherentes a la actividad para practicar la movilidad y activar los músculos como si estuviese practicando el deporte o ejercicio.
Progresión
Una de las claves para saber cómo activar la memoria muscular es la constancia. Todos los regímenes de ejercicios requieren de muchas repeticiones para ser aprehendidas y fijadas en la memoria. Se puede empezar con ejecuciones lentas y precisas para ir dominando la técnica, y poco a poco, ir aumentando la velocidad o la dificultad del movimiento hasta controlarlo del todo. Esto aplica, bien para los ejercicios deportivos como para cualquier otra actividad como el dominio de un instrumento musical.
Precisión
Si se trata de memoria motriz, el cerebro puede fijar tanto los errores como los aciertos. Por esta razón, se recomienda realizar el ejercicio o el movimiento lo más preciso posible durante la ejecución. Al realizar los movimientos incorrectos o imprecisos puede generar errores continuos que serán más difíciles de corregir más adelante. Por lo tanto, la precisa ejecución es importante para desarrollar la memoria motriz más rápidamente.
En síntesis, la memoria muscular ayuda a prevenir la perdida de la musculatura cuando se pasa un tiempo sin entrenar. Por lo tanto, mantener la memoria motriz activada es fundamental para el desempeño efectivo y preciso de las habilidades aprendidas previamente.
