La mayoría de las personas, cuando inician un plan de entrenamiento para quemar grasa, tienden a enfocarse en los grupos musculares más conocidos. Sin embargo, fortalecer aquellos músculos olvidados es tan importante como activar los pectorales, bíceps o glúteos.
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Hay que recordar que cuando se trabaja un músculo, debe también entrenarse su músculo antagónico; es decir, aquel que realiza el movimiento opuesto. El bíceps, por ejemplo, se encarga de ejercer la flexión del codo, mientras que su antagónico: el tríceps, realiza la extensión.
Llevar adelante un plan de entrenamiento completo -que involucre el trabajo de los distintos grupos musculares- ayuda a evitar el desequilibrio muscular, que no solo se traduce en un beneficio estético, sino también funcional. Pero, ¿cuáles son los músculos más olvidados en los planes de entrenamiento?
Músculos olvidados del abdomen
Lo primero que desean todos es aplanar el abdomen. Enseguida se esmeran en realizar “crunches” y abdominales comunes; sin embargo, uno de los músculos principales para “esconder” la panza es el transverso del abdomen.
Lamentablemente, está en el top de los músculos olvidados en los planes de entrenamiento.
Transverso del abdomen
Es un músculo profundo ubicado en la cara más interna del abdomen. Tiene una función de “faja natural” que rodea la cintura desde la columna vertebral hasta la línea media central.
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Entre sus funciones más importantes está la de estabilizar el cuerpo y comprimir algunos órganos nobles. Su activación ayuda a proteger la columna vertebral lumbar y a prevenir dolores y lesiones en la espalda baja. Además, brinda mejor soporte a las caderas y al suelo pélvico, fundamental durante el embarazo.
Para activar el transverso puedes realizar estos ejercicios:
Ejercicio 1 para trabajar el transverso del abdomen: Activación en cuatro puntos
Asume una posición de cuadrupedia sobre una colchoneta, -las palmas y las rodillas apoyados sobre el suelo-, contrae el abdomen lo más que puedas, tratando de llevar el ombligo lo más adentro posible. Mantén la contracción por unos 30 segundos y suelta. Repite unas 8 veces.
Ejercicio 2 para trabajar el transverso del abdomen: Plancha invertida
Aunque con la posición de plancha invertida se activan otros grupos musculares, también es un ejercicio efectivo para fortalecer el transverso. Para ejecutarla debes empezar sentado en el suelo con las piernas extendidas y juntas. Luego, realiza una inclinación hacia atrás, apoyándote en las manos para colocar los brazos perpendiculares al suelo. Los dedos de las manos deben apuntar hacia los pies.
Finalmente, levanta la cadera y trata de formar una línea recta con el cuerpo. No olvides contraer glúteos y abdomen para estabilizarte. Mantén la posición unos 30 segundos. Repite 4 veces.
Músculos olvidados del tren superior
Cuando se trabaja el tren superior, los bíceps y los tríceps se llevan toda la atención. Pero hay algunos músculos olvidados que quedan relegados del entrenamiento. Si deseas evitar el desequilibrio muscular y tener un cuerpo armónico debes prestarle atención a estos sectores musculares.
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Antebrazo
El antebrazo está compuesto por varios grupos musculares entre los que destacan el supinador, el flexor radial del carpo y el flexor profundo. Es responsable de los movimientos de las manos, interviene en la flexión y extensión del codo y en la supinación y pronación del brazo.
Un antebrazo fuerte protege la articulación de la muñeca y aumenta la capacidad de levantar y sostener pesos mayores. Por consiguiente, permite un mejor desempeño en el entrenamiento y evita las lesiones en las muñecas.
Aunque la mayoría de los ejercicios para el tren superior involucran del antebrazo, el entrenamiento aislado de este músculo no se puede olvidar. Para fortalecerlo puedes realizar los siguientes ejercicios sencillos:
Ejercicio 1 para trabajar el antebrazo: Flexión y extensión de muñeca
Con unas mancuernas o peso liviano, coloca el antebrazo sobre una mesa o una pierna. Luego, flexiona y extiende la muñeca unos 90ºC, de modo que quede perpendicular al brazo. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
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Ejercicio 2 para trabajar el antebrazo: Antebrazo con cuerda
Para este sencillo ejercicio deberás colocar un peso al final de una cuerda atada a un palo o barra. Luego, enrolla y desenrolla la cuerda varias veces para subir y bajar el peso.
Trapecio
Está ubicado en la parte posterior del cuello y el tronco. Se extiende desde la región superior de los hombros hasta la parte media de la espalda. Se encarga, entre otras funciones, de unir y mantener las escápulas en su lugar. Tiene un papel importante en la postura corporal, ya que ayuda a la alineación y el equilibrio. Un trapecio entrenado permite corregir las posibles desviaciones por falta de fuerza en la espalda.
Si deseas mejorar tu postura, el trapecio no puede ser uno de los músculos olvidados. Incluye estos sencillos ejercicios en tu plan de entrenamiento:
Ejercicio 1 para trabajar el trapecio: Encogimiento de hombros
Es uno de los más sencillos ejercicios para fortalecer el trapecio. Para ejecutarlo, te debes parar erguido con los brazos colgados a cada lado del cuerpo y una mancuerna o peso en cada mano.
Contrae el abdomen y levanta los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas. Mantenlos arriba un par de segundos y luego baja lentamente. Puedes hacer una serie de 4 de 12 de repeticiones.
Ejercicio 2 para trabajar el trapecio: Paseo del granjero
Coge una fuerte carga en cada mano y desplázate unos cuantos metros. Luego descansa y vuelve a caminar. Si no cuentas con espacio suficiente, permanece de pie y sostén la carga durante un minuto o hasta que ya no puedas. Repite unas 6 veces. Este ejercicio también es efectivo para los antebrazos.
Músculos olvidados del tren inferior
Las piernas tienden a ser los músculos más olvidados. No obstante, es un grupo muscular muy importante porque son las que soportan el peso del cuerpo. Pero, con un par de sentadillas o zancadas no es suficientes para un plan de entrenamiento completo del tren inferior.
Estos son los músculos que no debes olvidar:
Aductores
Se conocen como aductores a un grupo de músculos ubicados en los miembros inferiores, cuya función principal es la aducción de la cadera y mantener recta las piernas.
Entre los aductores principales están el aductor mayor, aductor mediano y el músculo pectíneo, entre otros músculos olvidados. Cuando los aductores están fortalecidos se mejora la potencia y el rango de movimiento en la pierna, además mejora el equilibrio en las piernas y ayuda a estabilizar las caderas.
Haz un entrenamiento completo con estos ejercicios:
Ejercicio 1 para trabajar los aductores: Boca de incendio
Sobre una colchoneta, asume la posición de cuadrupedia, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas en la misma línea de la cadera. Con la rodilla flexionada, eleva la pierna izquierda hacia un lado hasta la altura de la cadera.
Mantén la posición unos segundos y luego baja la pierna. Haz 12 repeticiones. Luego trabaja con la pierna derecha. Completa una serie de 4.
Ejercicio 2 para trabajar los aductores: Zancada lateral deslizante
De pie con las piernas ligeramente separadas, coloca el pie derecho sobre un paño suave que deslice en el suelo. Echa las caderas hacia atrás, flexiona la rodilla izquierda, mientras alejas la pierna derecha extendida, deslizando el pie hacia el lado. Coloca los brazos hacia adelante para ayudarte con el equilibrio.
Finalmente, incorpórate deslizando el pie acercándolo al cuerpo hasta la posición inicial. Haz unas 12 repeticiones por pierna y completa 4 series.
Gemelos
Los gemelos son dos músculos olvidados que se encuentran en la parte inferior y posterior de la pierna, y junto con el sóleo son los responsables de la flexión plantar. También intervienen en la flexión de la rodilla.
Su activación no solo mejora el equilibrio y armonía muscular de las piernas, sino que también actúan como elemento desacelerador del cuerpo y los pasos. Para activar y fortalecer los gemelos puedes incluir estos ejercicios a tu rutina
Ejercicio 1 para trabajar los gemelos: Elevaciones de talones
Las elevaciones de talones es el más popular de los ejercicios para trabajar los gemelos. Para ejecutarlo, puedes ayudarte con un “step” o con el peldaño de una escalera.
De pie sobre la punta de los pies, realiza una flexión plantar, elevando los talones lo más alto que puedas. Luego, desciende y vuelve a subir. Realiza una serie de 4 de 12 repeticiones.
Si lo realizas sobre un cajón o escalón, cuando desciendas puedes ejecutar una flexión dorsal para estirar bien las pantorrillas.
Ejercicio 2 para trabajar los gemelos: Saltar la cuerda
Este ejercicio es uno de los más eficaces para fortalecer y desarrollar los gemelos. Si lo realizas con intensidad podrás aumentar la potencia en tus pantorrillas. Cuando saltes evita flexionar las rodillas e impúlsate con el movimiento de los pies y no de los cuádriceps. De esta forma, involucrarás a los gemelos en el trabajo físico y no dejarás a estos músculos olvidados.
En definitiva, para mantener un plan de entrenamiento completo e integral se debe intentar activar las mayor cantidad de músculos posibles. Si incluyes estos ejercicios sencillos y efectivos para trabajar aisladamente los músculos olvidados, podrás lograr un cuerpo armonioso y una musculatura equilibrada, pero, sobre todo, saludable.
