Con la tendencia de alcanzar un estilo de vida saludable, la actividad y el deporte físico son opciones importantes para fortalecer el corazón y el cuerpo. Existen muchos tipos de entrenamiento físico que ayudan a las personas a mantenerse activas y sanas. Si deseas saber qué tipos de ejercicios hay y cuáles son los distintos tipos de ejercicios físicos y sus nombres más comunes, continúa leyendo.
Cómo el ejercicio te ayuda a fortalecer el sistema inmunológico
y mejorar tu estado de ánimo
Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como ejercicios de resistencia, son aquellos que consisten en una actividad física continua que acelera el ritmo cardíaco y la respiración. Entre los tipos de ejercicios físicos de resistencia se encuentran los aeróbicos moderados y los aeróbicos de intensidad.
Los ejercicios aeróbicos moderados hacen que el corazón lata más rápido y la respiración se haga más fuerte, pero no alcanza a impedir que las personas puedan hablar sin hacer pausas. Entre los ejemplos de ejercicio aeróbico moderado se encuentra andar en bicicleta, caminata a paso ligero, bailar o patinar.
Por su parte, los tipos de ejercicios físicos aeróbicos de intensidad aceleran la respiración y el ritmo cardiaco de manera que las personas para hablar, necesitan hacer una pausa para tomar aire. Los deportes como el fútbol, la natación, ciclismo o el atletismo son algunos de los tipos de ejercicios aeróbicos de intensidad.
Características
Una de las principales características del ejercicio de resistencia es la forma en que el cuerpo utiliza el oxígeno para la energía y el desempeño. La mayoría de los ejercicios aeróbicos se ejecutan en niveles de intensidad media en intervalos largos para llevar la suficiente cantidad de sangre a los músculos para hacerlos trabajar eficientemente.
Entre los distintos tipos de entrenamiento físico posibles, los aeróbicos benefician a muchas de las funciones principales del cuerpo, ya que le brinda la fuerza y resistencia necesaria a los pulmones y al corazón.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de los Estados Unidos recomienda que los adultos mantengan una actividad física entre moderada e intensa de al menos 150 minutos por semana.
Correr al aire libre o en las cintas infinitas durante al menos media hora al día, tener una sesión de spinning, hacer bailoterapia o tomar una clase de Zumba son algunas de las más comunes formas de hacer ejercicio aeróbico intenso y entretenido.
Beneficios
Con la práctica regular de estos tipos de ejercicios físicos moderados o de intensidad, el cuerpo se acondiciona para la ejecución de las tareas cotidianas de la vida. Permite mejorar el estado físico y mantener una buena salud. Entre los principales beneficios del ejercicio aeróbico o de resistencia se destacan los siguientes:
- Ayuda a reducir la presión arterial.
- Disminuye los niveles de azúcar en sangre, ayudando a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
- Controla los niveles de colesterol.
- Facilita la quema de grasa corporal y la pérdida de peso.
- Mejora el estado de ánimo y combate la depresión
- A largo plazo, puede ayudar a prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, el cáncer de mamá y de colon, entre otras.
Ejercicios anaeróbicos
Otro de los tipos de entrenamiento físico para aumentar la fuerza y la potencia son los ejercicios anaeróbicos. Estos no precisan del oxigeno para obtener la energía y para su ejecución.
Aunque consuman menos calorías que los ejercicios aeróbicos y no aporten un gran beneficio al sistema cardiovascular, sí ayudan con el crecimiento muscular y la quema de grasa. Con el aumento de la masa muscular se ayuda al organismo a quemar más grasa corporal, incluso en reposo.
El cuerpo cuando realiza actividades anaeróbicas requiere de una carga energética inmediata por lo que apelará a la descomposición de la glucosa para alimentarse, en lugar del oxigeno, y esta es una de sus principales características.
Características
La ejecución de estos tipos de ejercicios físicos requiere un esfuerzo máximo en cortos periodos, que se intercalan con pausas breves de reposo, por lo que demanda una ráfaga rápida de energía.
Se caracterizan porque aumentan el ritmo cardíaco y hacen que la persona respire mucho más fuerte que cuando ejecuta ejercicios aeróbicos. Esto sucede porque se realizan en tandas cortas y exigentes como correr cuesta arriba, sprints, saltos o levantamiento de cargas pesadas.
Uno de los mejores ejemplos de entrenamiento deportivo anaeróbico es el popular HIIT, o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este es uno de los tipos de entrenamiento físico que ayuda a aumentar el metabolismo y a mejorar el estado físico en corto tiempo. Consiste en realizar breves intervalos de actividad física de alta intensidad, que se alternan con periodos cortos de ejercicio ligero o de recuperación hasta completar un ciclo o circuito de pocos minutos. Esta disciplina es un gran ejemplo de resistencia y fuerza.
Beneficios de la actividad anaeróbica
Como todo entrenamiento de trabajo físico intenso, los ejercicios anaeróbicos fortalecen el sistema cardiovascular y los pulmones, además de ayudar a mantener una buena salud. Pero también, la práctica constante de estas clases de ejercicio ofrece otros beneficios, entre los cuales se destacan:
- Aumenta la fuerza, la potencia y la resistencia en general.
- Favorece con el crecimiento muscular.
- Ayuda a perder peso, ya que aumenta el metabolismo.
- Reduce el riesgo de enfermedades.
- Protege las articulaciones.
- Ayudarle a mantener la masa muscular y a prevenir la sarcopenia o pérdida de musculo debido a la edad.
Ejercicios de fuerza
Entre los diferentes tipos de ejercicios físicos que pueden completar un programa de entrenamiento se encuentran los ejercicios de fuerza. Estos se enfocan en el desarrollo y mantenimiento de la fuerza de los grupos musculares más importantes del cuerpo como lo son los brazos, las piernas o la espalda.
Una musculatura fuerte ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo, a evitar caídas y a mantener una buena postura. Además, permiten una mejor movilidad para el desempeño de las actividades diarias, reduciendo también las lesiones y contracturas.
Por otro lado, con los ejercicios de fuerza no solo se consigue la construcción de masa muscular, sino que también ayuda al fortalecimiento de los huesos y las articulaciones. Retrasan la disminución natural de tejido muscular y de pérdida ósea con el paso de los años.
Características
Los ejercicios de fuerza se caracterizan por utilizar cargas más pesadas, y se cuentan en repeticiones y series. Las repeticiones son los movimientos completos en el desarrollo de una actividad física en los distintos tipos de ejercicios en el gym como las sentadillas, las extensiones de tríceps, las flexiones de bíceps o los push ups. Las series, por su parte, son el conjunto de repeticiones de un mismo ejercicio.
El estímulo en la fuerza muscular se determinada por el peso de la carga o por la cantidad de fuerza que se ejerce para efectuar el movimiento. En el desarrollo de estos tipos de entrenamiento físicos se pueden incluir instrumentos y elementos como las mancuernas, bandas elásticas, pesas rusas, sand bags, entre otros. Los ejercicios de fuerza también pueden ejecutarse utilizando el propio peso corporal como en las prácticas de calistenia, barras, TRX o entrenamiento por suspensión, que son buenos ejemplos de actividad física basada en el peso personal.
Beneficios
El entrenamiento con ejercicios de fuerza permite desarrollar el buen estado físico de la persona y de su salud en general. Otro de los beneficios del levantamiento de pesas está vinculado con el incremento de la potencia, la velocidad, la fuerza y resistencia muscular. Los ejercicios de actividad física centrados en la fuerza también aportan estos otros beneficios:
- Facilita el desempeño de movimientos y actividades diarias que requieren potencia sin producir cansancio o agotamiento.
- Ayuda a mantener un peso adecuado y mejora la disposición y composición corporal
- Permite desarrollar musculatura y huesos fuertes y saludables.
- Favorece a mantener una buena postura y previene los dolores de espalda o lumbagias.
Ejercicios de balance
Las actividades físicas dirigidas a trabajar el equilibrio y el balance ayudan a prevenir las caídas y le dan mayor estabilidad al cuerpo. Por eso, los ejercicios de balance trabajan las piernas y el core o sección media del tronco, compuesto por los músculos centrales y la baja espalda. Por otra parte, los ejercicios de fuerza que se enfocan en el tren inferior del cuerpo también ayudan a mejorar el balance y el equilibrio corporal.
El equilibrio es un elemento clave para la ejecución de cualquier movimiento. Está presente en todas las actividades básicas diarias como caminar, subir escaleras, agacharse o levantarse, las cuales pueden ser más difíciles de ejecutar si no se desarrolla el balance y la estabilidad del cuerpo. Por ello es importante incluir en una rutina de entrenamiento ejercicios que fortalezcan los músculos estabilizadores del core para desarrollar el equilibrio.
De este modo, la ejercitación con tipos de entrenamiento físico de balance y equilibrio estimularán el sistema vestibular y el musculoesquelético que le brindar estabilidad conjunta al cuerpo.
Características
Aunque los ejercicios de equilibrio y balance pueden resultar, algunas veces, muy desafiantes; con la práctica necesaria se logran dominar. Los ejercicios básicos se caracterizan por incluir ejecuciones con una sola pierna como las zancadas, pistol squat o sentadilla pistola, entre otros. Otros ejemplos de ejercicios de educación física para el equilibrio pueden ser el t’ai chi, la bailoterapia, el Yoga o el Pilates; así como deportes como el tenis, el patinaje o la gimnasia.
La práctica de TRX o entrenamientos por suspensión ayuda a fortalecer el core y aumenta el desarrollo del equilibrio y estabilidad en el cuerpo, ya que las ejecuciones de los ejercicios se realizan colgados de la herramienta, lo que exige una mayor concentración y esfuerzo para mantenerse estable durante el entrenamiento.
Estos son de los tipos de entrenamiento físico más completos ya que no solo requiere de un trabajo de fuerza sino también de balance y equilibrio que compromete una mayor cantidad de músculos en cada ejecución y se obtiene un resultado más integral.
Los ejercicios de equilibrio son beneficiosos para todos, pero muy especialmente para los adultos mayores, embarazadas, personas que han perdido mucho peso, porque ayudan a mejorar la capacidad de controlar y estabilizar la posición del cuerpo.
Beneficios
Muchos son los beneficios que se obtienen de los diferentes tipos de ejercicio físico vinculados con la salud y el peso adecuado; pero los ejercicios de equilibrio y balance ofrecen los siguientes:
Ayuda a previene las caídas
Favorece a mantener una buena postura
Aumenta la capacidad de controlar y estabilizar el cuerpo.
Incrementa la fuerza muscular
Mejora las técnicas de carrera
Ejercicios de flexibilidad
El entrenamiento con ejercicios de flexibilidad persigue aumentar la capacidad de movimiento en un amplio rango sin que esto genere dolor. Los ejercicios comprenden estiramientos, alargamiento, tensión y relajación de los músculos y tejido que mejoren la flexibilidad y el movimiento de las articulaciones.
Usualmente los estiramientos se incluyen como ejercicios para educación física o para la danza. Esto es porque favorecen a la movilidad y agilidad del cuerpo para ejecutar las actividades inherentes a tales disciplinas.
El Yoga o el Pilates aplican técnicas de respiración y estiramiento que favorecen a la flexibilidad del cuerpo. Son los principales nombres de ejercicios de flexibilidad por excelencia. Trabajan diversas posturas corporales que fortalecen el equilibrio y la movilidad articular, a través de ejercicios isométricos y de estiramiento. Sin embargo, estas disciplinas no solo ayudan a la flexibilidad y al balance, sino también ayudan a aumentar la fuerza muscular y la tonificación de los músculos.
Características
La flexibilidad corporal va más allá de solo poder tocarse los dedos de los pies con facilidad. Implica la posibilidad de un amplio rango de movimiento natural sin lesión y de contar con un sistema musculoesquelético totalmente saludable.
Se recomienda incluir en los planes de entrenamiento, una serie de ejercicios de flexibilidad para aprovechar los beneficios de la actividad física en general y lograr un buen desempeño en el entrenamiento, el acondicionamiento físico y en las labores diarias
Con el tiempo los músculos pierden elasticidad, lo que hace más difícil realizar labores comunes como agacharse para atarse los zapatos. Sin embargo, con la ejecución de estos tipos de ejercicios físicos que involucran la flexibilidad y el estiramiento se puede mantener una buena salud de la musculatura y garantizar la libertad de movimiento del cuerpo con un rango amplio sin correr el riesgo de lesionarse o acalambrarse.
Beneficios de los ejercicios de flexibilidad
Entre los beneficios que brindan los ejercicios de flexibilidad se destacan:
- Reduce el riesgo de lesiones
- Disminuye el riesgo de caídas
- Previene y corrige desequilibrios musculares
- Mejora la postura
- Mejora el rango de movimiento de las articulaciones
- Mejora el rendimiento deportivo
- Combate los efectos de estar sentado por largos periodos
- Reduce el dolor y la tensión en las articulaciones.
Definitivamente, la actividad deportiva brinda grandes beneficios para la salud física y mental, por lo que es importante incluir varios tipos de ejercicios físicos en la vida diaria. Existen muchas disciplinas como Pilates, Yoga, TRX, HIIT, Zumba, Tabata, Crossfit y otras que involucran los distintos tipos de entrenamiento físico en sus rutinas que se adaptan a las necesidades y aptitudes de las personas para que puedan involucrar la actividad física en su día a día.
