Cuando se busca el concepto de micronutrientes, encontramos que es un grupo de alimentos básico que necesita el organismo para funcionar correctamente. Se trata de vitaminas y minerales que consumen los seres humanos diariamente. En este artículo te detallaremos todo sobre los tipos de micronutrientes, la clasificación de los micronutrientes y todo lo relacionado a ellos.
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¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que requiere el cuerpo para poder cumplir con todas las funciones celulares y que las personas no tengan afecciones en la adultez, que los niños puedan crecer correctamente y se desarrollen de forma óptima a lo largo de su vida.
Al realizar una búsqueda sobre qué son micronutrientes encuentras que la vitamina A, D y B12, también los oligoelementos como el hierro y el yodo entran en esta categoría de nutrientes indispensables para el organismo. La definición de vitaminas y minerales engloba todo lo que corresponde a los micronutrientes.
Cuáles son los micronutrientes
Al buscar qué son los micronutrimentos, descubrimos que generalmente, se consumen a través de los alimentos, ya que se necesitan pequeñas cantidades de micronutrientes para que el ser humano se desempeñe correctamente y pueda cumplir con todas sus funciones metabólicas y fisiológicas.
Los micronutrientes en los alimentos pueden estar presentes en los lácteos, verduras, hortalizas, pescado, carne y cualquier otro alimento natural. De igual forma, los micronutrientes, vitaminas y minerales pueden ingerirse a través de complementes multivitamínicos indicados por doctores o especialistas en el área de medicina.
Importancia de los micronutrientes en la salud del ser humano
Aunque los diferentes tipos de micronutrientes que existen se necesitan en pequeñas cantidades, tienen un papel muy importante en el proceso fisiológico del ser humano. No importa si la persona es joven, adulta o de la tercera edad, los micronutrientes minerales son indispensable para conservar una buena salud.
Por supuesto, según sea la edad de las personas, las necesidades nutricionales van cambiando y las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo son diferentes. Dentro de las etapas del ser humano, que más requiere de minerales y micronutrientes son el embarazo, la primera infancia, adultez, adolescencia, edad adulta y vejez.
¿Qué tan comunes son los micronutrientes?
Dentro de la definición de micronutrientes está que, se pueden encontrar en casi todos los alimentos que se ingieren día a día. Tener una dieta balanceada y variada es muy importante. Porque no todos los micronutrientes y vitaminas se encuentran al mismo tiempo en un mismo alimento.
Pero si es común encontrar estas vitaminas y minerales en granes, leche, carne, verduras, hortalizas y todo tipo de alimento natural. El único alimento que contiene todos los micronutrientes y se otorga una sola vez en la vida al ser humano, es la leche materna, lo que lo hace uno de los grandes ejemplos de micronutrientes.
Por eso, las mamás no lactantes deben ofrecer una dieta lo más equilibrada posible a los bebés mayores de 6 meses. Antes de eso, complementar la leche de biberón con suplementos vitamínicos indicados por el pediatra.
Cómo se diferencia los micronutrientes de los macronutrientes
Para entender la diferencia entre ambos, primero debemos dejar claro cuáles son los macronutrientes y qué es un macronutriente. En la definición de macronutrientes descubrimos que se trata de sustancias que le proporcionan energía al organismo.
El cuerpo necesita los micronutrientes en pequeñas cantidades y se encuentran en alimentos de la dieta diaria. Pero en cambio, los macronutrientes son indispensables para el hombre y ayudan al organismo a funcionar correctamente, dentro de cuáles son los macronutrimentos se encuentra el agua, los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
¿Qué son los macronutrientes? Proveen de energía al cuerpo, que se mide en calorías y es necesaria para el de desarrollo de nuevos tejidos, un buen crecimiento, tener una buena regulación de procesos corporales, entre otros. Los carbohidratos, es uno de los macronutrientes más importantes para el organismo, porque es el mayor generador de energía.
También es posible encontrarte con la pregunta ¿Qué son los macronutrimentos? Y aunque creas que se trata de algo diferente, es un término diferente que define a los macronutrientes, siendo los principales: los glúcidos, proteínas, y lípidos.
Mientras, los micronutrientes no le aportan energía al cuerpo, pero son vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del metabolismo y la regulación de la función celular.
Cómo actúan los micronutrientes en el organismo humano
Las funciones de los micronutrientes en el ser humano son diversas, sin embargo, las más importantes que podemos mencionar son:
- Ayudan a sintetizar el ADN
- Son ideales para el crecimiento
- Producen enzimas digestivas
- Descomponen carbohidratos, grasas y proteínas en energía utilizable
- Permiten que los músculos se muevan y ayudan con la reparación de tejidos
Tipos de micronutrientes
La clasificación de los micronutrientes se puede realizar en tres grandes grupos: Vitaminas, minerales y oligoelementos. Sin embargo, también se les consideran micronutrientes a las familias de los polifenoles, flavonoides y carotenoides. Así como los ácidos grasos poliinsaturados, como el omega-3. Los pre y pro bióticos, junto los aminoácidos esenciales, también están dentro de la clasificación de micronutrientes.
A continuación, te detallaremos cuáles son micronutrientes, la importancia para qué sirven los micronutrientes y el significado de oligoelementos.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas, que pueden ser solubles en grasas o solubles en agua. Las mismas, son necesarias para que el organismo realice los procesos metabólicos adecuadamente. Las vitaminas, aunque no aportan energía, se necesitan para que el ser humano desarrolle los procesos que si aportan la energía al cuerpo.
Dentro de qué elementos componen las vitaminas están el grupo de las B, siendo la B12 la más conocida. De igual forma, a continuación, detallaremos cada tipo de vitamina.
Vitaminas solubles en grasa
También conocidas como liposolubles, son las vitaminas A,D,E y K, estas se pueden encontrar en las hojas verdes o los aceites vegetales. El organismo suele absorber mejor las vitaminas liposolubles cuando se consumen en conjunto con una fuente de grasa, ya que como lo indica su nombre son insolubles en el líquido vital. Después de ser consumidas, las vitaminas se concentran en el hígado y los tejidos adiposos para utilizarse cuando el organismo las necesite.
En que ayudan las vitaminas solubles en grasas
- Vitamina A: Ayudan a mejorar la visión y contribuyen con el buen funcionamiento de los órganos.
- Vitamina D: Es fundamental para la correcta absorción del calcio y el crecimiento óseo. Además, contribuye a aumenta la función inmunológica.
- Vitamina E: Es una vitamina que actúa como antioxidante y también ayuda con la función inmunológica.
- Vitamina K: Es necesaria para que coagule la sangre y se desarrollen los huesos.
Vitaminas solubles en agua
O también llamadas vitaminas hidrosolubles, son todas aquellas que incluyen las vitaminas del grupo B y C. Se encuentran en las frutas y alimentos cítricos, así como en las hojas verdes. Las vitaminas hidrosolubles no aportan energía, pero ayudan a las células a almacenar los nutrientes que si la aportan. Este tipo de vitaminas sale excretado por la orina cuando se consume en exceso.
En qué ayudan las vitaminas hidrosolubles
- B1 o también llamada tiamina: Se encarga de convertir los nutrientes en energía.
- B2 o riboflavina: Es necesaria para producir energía, ayuda con la función celular y el metabolismo de las grasas.
- B3 o niacina: Ayuda en el proceso de producir la energía que ingresa al organismo, por medio de los alimentos.
- B5: Conocida como ácido pantoténico, esta vitamina es necesaria para sintetizar los ácidos graos.
- B6: o piridoxina: ayuda al cuerpo a liberar el azúcar de los carbohidratos que se almacenan para obtener energía. También ayuda a formar glóbulos rojos.
- B7: conocida como biotina, se necesita para el metabolismo de los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos.
- B9: Esta vitamina llamada folato, es indispensable para que las células se dividan correctamente.
- B12: O cobalamina: se necesita para la formación de glóbulos rojos. Otra de sus funciones es ayudar al sistema nervioso y al cerebro.
- C: Conocida como ácido ascórbico, es importante para que se creen los neurotransmisores y el colágeno, que es una de las principales proteínas de la piel.
Aunque las vitaminas hidrosolubles son necesarias para la producción de energía, también tienen otras funciones indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Minerales y oligoelementos
Este tipo de nutrientes pueden dividirse en macro y micro minerales y también son conocidos como oligoelementos. El organismo necesita más de los macro minerales que, de los micro minerales, pero ambos oligoelementos minerales son de igual importancia para el ser humano.
Macrominerales
Los macro minerales o macro elementos, se consideran “electrolitos” y son necesarios en mayor cantidad que los micro elementos para poder cumplir con todas las funciones del organismo. El organismo necesita consumir 250 gramos diarios de este tipo de mineral que se presenta en el calcio, magnesio, cloro, potasio, fósforo y los electrolitos de sodio.
Funciones de los macrominerales
- Calcio: Es un mineral importante para que los huesos y dientes se desarrollen y funcionen correctamente. Es de gran ayuda para los músculos y para la contracción de los vasos sanguíneos.
- Magnesio: Es necesario para ayudar a las 300 reacciones enzimáticas del organismo, entre ellas la presión arterial.
- Sodio: Produce electrolito que ayudan con el equilibrio de los líquidos y también mantiene la presión arterial.
- Fósforo: Contribuye a la estructura de la membrana ósea y celular.
- Cloruro: Es un mineral que se encuentra dentro del sodio y ayuda con el equilibrio de los líquidos, además el organismo lo utiliza para hacer jugos digestivos.
- Azufre: Es un mineral que hace parte de los tejidos vivos del organismo y está compuesto por metionina y cisteína en aminoácidos.
Microminerales
Están presente en el cromo, yodo, flúor, hierro, selenio, zinc y magnesio. El hierro es un mineral imprescindible para la hemoglobina. La clasificación de oligoelementos se puede determinar cómo los más esenciales y los que no.
Dentro de la lista de oligoelementos esenciales están los que ya te mencionamos, mientras que los menos frecuentes son: Boro, cromo, cobalto, molibdeno, Vanadio.
Cuáles son los oligoelementos y sus funciones
- Hierro: Es un mineral que ayuda a proporcionar oxígeno en los músculos y en diferentes hormonas del cuerpo.
- Cobre: Es indispensable para que se forme el tejido conectivo y funcione correctamente el cerebro y el sistema nervioso.
- Manganeso: Este mineral ayuda con el metabolismo de los carbohidratos, el colesterol y los aminoácidos.
- Zinc: Todos los organismos necesitan del zinc para que el crecimiento del ser humano sea normal, además, ayuda con la cicatrización de las heridas y el sistema inmunológico.
- Selenio: Mantiene la salud de las tiroides y ayuda en la defensa contra el daño oxidativo.
- Yodo: Este mineral regula las tiroides.
- Fluoruro: El organismo lo necesita para el buen desarrollo de los huesos y los dientes.
Todos los micronutrientes son importantes para el cuerpo funcione, se mantenga sano y se desarrolle con normalidad a lo largo de la vida del ser humano. Por eso, la dieta balanceada es necesaria y debe ser óptima desde la infancia.
Beneficios de la absorción de micronutrientes
Una dieta sana y balanceada es la mejor forma de consumir todos los micronutrientes necesarios. De igual forma, es importante tener en cuenta como se consumen para lograr una absorción eficaz y que el organismo los reciba correctamente.
Los nutricionistas o especialistas en el tema han determinado que existen combinaciones, entre diferentes micronutrientes, que ayudan a una mejor absorción de los mismos, por lo tanto, los beneficios serán aún mayores para las personas.
1. Estimulan el sistema inmunológico
Anteriormente ya te hemos mencionado la importancia de los micronutrientes para el desarrollo y cuidado del organismo. Uno de los beneficios de consumir estas vitaminas y minerales, es que el organismo estará preparado para atacar cualquier afección o enfermedad.
Es cierto que, no impide que una persona contraiga enfermedades, pero si influye en el nivel de gravedad de las mismas. Para tener una respuesta inmunológica ideal, es bueno consumir Vitamina A, C, D, E, ácido fólico, hierro y B12.
2. Rejuvenecen las células
El cuerpo tiene más de 37 billones de células que trabajan diariamente para mantener al ser humano saludable. El cuerpo puede perder y producir al mismo tiempo 19 millones de células por minuto. Las células le dan estructura a nuestro sistema y son las que convierten los alimentos en energía, por eso son tan importantes.
Los antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E, son algunos de los micronutrientes que ayudan a las células contra los daños radicales en el cuerpo. Mientras, las vitaminas del grupo B, actúan y participan en el proceso metabólico que genera la energía dentro de ellas. Por otra parte, el hierro ayuda a que las células cumplan su función inmunológica.
3. Son indispensables para una buena salud ósea
Cuando pensamos en los huesos y en las vitaminas o minerales que debe consumir una persona para mantenerlos fuertes y sano, probablemente, solo se nos venga a la mente el calcio. Y sí, este mineral es necesario para la salud ósea porque el cristal del que está hecho el hueso, tiene como principal componente el calcio. Además, porque es necesario mantener siempre una concentración de calcio en la sangre.
Sin embargo, el fósforo, magnesio, sodio, silicio, Vitamina C, K, D, el Boro y todas las vitaminas del grupo B, son necesarias para que la salud ósea esté en buenas condiciones. Cada una actúa de forma directa o indirecta en el buen desarrollo de los huesos y dientes, por esa razón deben estar presentes en la dieta de todo ser humano.
4. Ayuda a mantener la piel saludable
La piel es un reflejo de lo que se come. Esto se debe a que las células de la piel se renuevan cada 28 días y para que esto suceda de forma correcta el organismo debe tener ciertos nutrientes. Además de las proteínas y los ácidos grasos, la piel necesita vitaminas A, C, algunas del grupo B y minerales como Zinc y hierro para una regeneración saludable.
Cuando no se lleva una dieta balanceada o se carece de ciertos nutrientes, la piel se puede ver seca, con rojeces o erupciones.
5. Protegen el cerebro
El cerebro es un órgano increíble que tiene una estructura compleja y una capacidad de almacenamiento sorprendente. Según expertos, el cerebro tiene una capacidad de memoria 10 veces más que la que se tenía pensada. Pero para que funcione adecuadamente y se mantenga saludable debe contar con los micronutrientes necesarios.
Las vitaminas del grupo B, el zinc y las vitaminas C, D y E son las más importantes para una buena salud cerebral. En el caso del Zinc, es un mineral abundante en el cerebro que es necesario para cumplir con todas las funciones cognitivas.
Mientras la vitamina E protege a las células del estrés oxidativo, la D ayuda en la salud de las funciones nerviosas. La vitamina C está presente en la producción de neurotransmisores, que son los que controlan la atención y las acciones de respuesta.
Y las vitaminas del grupo B ayudan a alcanzar todo el potencial del cerebro durante toda la vida, porque mejoran la energía y agudeza mental.
En qué alimentos se encuentran los micronutrientes
Ahora bien, ¿en qué alimentos se encuentran los micronutrientes? Estos son algunos de ellos.
Verduras (hojas verdes)
Las hojas verdes tienen un alto contenido de potasio, fibra, magnesio, calcio, vitamina K y C. Además, son ricas folato, que es necesario para evitar la anemia. Este grupo de verduras son también ricas en hierro y el calcio que contienen tiene un elevado nivel de biodisponibilidad.
Aguacate
El aguacate es una fruta muy popular en diversos países del mundo. Contiene alrededor de 20 vitaminas diferentes en las que destacan las vitaminas B6, K, E, C, el ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio, potasio, niacina, riboflavina.
Este alimento de color verde vibrante, también proporciona omega 3, luteína y beta-caroteno. Es una fruta que ayuda al sistema neurológico y es un gran antioxidante.
Frutas cítricas
Todos los frutos cítricos, pero en especial el limón y la naranja son ricos en vitamina C. Estas frutas contienen los siguientes minerales: Zinc, calcio, fósforo, magnesio, ácido fólico y vitamina B1. Consumir estos alimentos frecuentemente mejora las defensas y el funcionamiento del sistema inmunitario.
Piña
Aunque el 89% de la piña es agua, es una fruta que proporciona vitamina A, C, calcio, hierro y potasio. Además, contiene bromelia y brmelaína que es una enzima para digerir proteínas.
Champiñones
Se trata de un alimento muy rico en potasio, selenio, fibra, fósforo, hierro. También tiene presente vitaminas del grupo B, como la B2 y B3.
Brocolí
El brocolí otorga múltiples beneficios para el organismo, entre las vitaminas y minerales que están presentes en él, se encuentran: ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina k y antioxidantes.
Avena
La avena es un cereal que se considera el alimento perfecto por tener el mayor porcentaje de grasa vegetal, entre los de su tipo. Contiene vitaminas del complejo B, que son importantes para el sistema inmunológico, vitamina E y potasio, fósforo y magnesio.
Ahora que conoces los tipos de micronutrientes y cuáles son los beneficios de los mismos, puedes adaptar los alimentos que consumes y hacer una mejor clasificación de los micronutrientes que necesita tu organismo. Lo ideal es consumir tres verduras diferentes en las tres comidas principales del día. Realizar combinaciones de frutas con verduras e incluir proteínas magras y aceites vegetales.
